다이어트에 좋은 음식과 좋은 운동요법

굶는 다이어트는 실패하기 마련입니다. 설령 성공했다 하더라도 다시 원상복구되는 요요현상이 반드시 옵니다.

다이어트의 원리는 알고보면 참 쉽습니다. 음식섭취 칼로리가 운동량 칼로리보다 많으면 살이찌는것이고 그 반대이면 살이 빠지는 것입니다.

그만큼 음식과 운동은 다이어트에 가장 밀접하고 중요한 요점입니다!!

안먹는 다이어트? 원푸드 다이어트? 간헐적 다이어트? 다이어트 약? 절대하지 마세요 순간 눈에 보이는 효과는 좋을지도 모릅니다 하지만 명심하세요 '공든탑이 무너지랴?' 눈에 보이는 효과는 느리더라도 길게 아니 평생 다이어트에 성공하실수 있습니다!!

다이어트에 좋은 음식과 좋은 운동요법

1. 고기에 붙은 지방은 아깝다고 맛있다고 그냥 요리하지 말고 반드시 제거하고 요리합니다.

2. 닭, 오리 같은 가금류는 껍질을 제거하고 요리합니다.

3. 볶음 요리를 할 때는 가능한 기름 사용을 줄이고, 후라이팬에 붙지 않을 정도로만 사용합니다.

4. 육즙이나 고깃국은 식었을 때 기름을 걷어냅니다.

5. 양파, 피망, 당근 등 채소류를 볶을 때는 기름 대신에 약간의 고깃국물을 사용하십시오. 마늘가루, 양파가루 등을 사용하는 것도 좋습니다.

6. 채소의 양념에는 기름을 넣지 않고 담백한 간장소스나 마늘소스를 사용합니다.

7. 전지분유, 일반 치즈, 버터는 요리 재료로 사용하지 말고 굳이 사용하고 싶다면 탈지우유나 무지방 치즈를 사용합니다.

8. 요리할 때 소금을 줄이고, 천연향신료를 사용하여 음식자체의 맛을 즐겨 보십시오. 소금과 고추 등의 양념을 과도하게 사용하여 만든 음식을 많이 먹게 되면 식욕이 더욱 왕성해지고 밥을 더 많이 먹게 됩니다. 모든 음식을 싱겁게 조리하는 습관을 가지십시오.

9. 제철의 야채를 손쉽게 먹을 수 있도록 준비해 두십시오. 다이어트를 쉽게하는 방법은 야채를 자주 먹는 것입니다. 배고플 때 오이, 양상추 등의 야채를 즐겨 드십시오. 변비에도 매우 좋습니다.

10. 고기를 요리할 때는 항상 고기양의 두배의 야채를 준비하여 고기 만으로 배를 채우지 않도록 하십시오.

11. 식품 구입시는 원료명 및 함량을 꼼꼼히 읽어보고 당분, 지방이 많은 식품은 피하는 습관을 가지십시오.

12. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오.

1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 드십시오. 

2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오.

3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).

13. 당분의 섭취를 줄이십시오.

1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼야 합니다. 단맛을 잊기 어려운 분은 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용하십시오.

2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오.

3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.

4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오.

14. 저지방 단백질을 섭취하십시오.콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오. 고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.

15. 지방의 섭취를 줄이십시오.버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오.

16. 염분 섭취를 줄이십시오. 조리할 때 식초를 많이 쓰면 상대적으로 소금의 사용량을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

17. 패스트푸드를 먹지 마십시오.

18. 공복시, 식전 30분에 물을 충분히 드십시오.

19. 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오.

20. 커피나 홍차 대신 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차, 솔잎차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오.

21. 식사를 천천히 하십시오. 적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분 정도 소요됩니다.

22. 하루 세끼를 규칙적으로 드셔야 하며, 아침을 거르지 마십시오.

23. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책하러 나가거나 운동을 하십시오.

24. TV를 볼 때 군것질을 하지 마십시오.

25. 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오.

26. 치아관리를 잘 하십시오. 뭔가 먹고 싶을 때 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다.

27. 작은 밥 공기, 작은 접시를 사용하여 먹을 만큼만 담아 드십시오.


다이어트 운동요법


유산소운동이란 산소 공급이 있는 운동을 말합니다.왜 유산소운동이 살빼기에 좋은지 그 원리를 좀 이해해야 확신을 갖고 운동을 하게 되니 이제 그것을 말씀 드립니다.불이 타면서 빛에너지와 열에너지를 내기 위해서는 산소와 땔감이 필요한 것처럼, 사람 몸이 움직일 때 에너지를 내기 위해서도 역시 산소와 땔감이 필요합니다. 사람 몸에서 땔감의 역할을 하는 것은 탄수화물과 지방이구요, 이것이 산소와 더불어 타면서 에너지가 나오는 것입니다. 이를 "유산소 에너지 생성과정"이라고 하면 됩니다. 물론 산소는 숨쉬기를 통해서 인체에 공급됩니다.

근육이 힘을 내기 위해 필요한 만큼 산소가 충분히 공급되면서 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 합니다. 일반적으로 산소가 충분히 공급되는 유산소운동을 할 때, 운동을 시작하여 초반에는 탄수화물을 땔감으로 사용하다가 시간이 지나 워밍업이 되면 지방질을 땔감으로 사용한다고 합니다. 그러므로 헥헥대면서 숨이 딸리는 운동보다는, 숨이 딸리지 않는 유산소운동을 하는 것이 지방 태우기에 효과적인 것입니다. 5분 동안 헥헥대면서 1km 뛰는 것보다는 빠른 걸음으로 1km를 걷는 것이 훨씬 더 좋습니다.


숨을 꽉참고 100m를 단숨에 뛸 때에는 어떻게 힘이 나오는 걸까요? 이때는 산소가 없이도 에너지를 만들어내는 "무산소 에너지 생성과정"이 작동되는 경우입니다. 정상이라기보다는 비상사태인 것입니다. "무산소 에너지 생산과정"이 작동될 때는 젖산이라는 물질이 생성됩니다. 만약 이 젖산이 제때제때 빨리빨리 해체되지 않으면 피로물질로 작용되어 근육이 뻐근하고, 피로하고, 힘이듭니다.힘겨운 운동은 필요한 산소량보다 공급되는 산소량이 부족한 상태가 지속되어 "무산소 에너지 생산 체계"가 많이 작동되고, 에너지가 딸리고 피로물질인 젖산의 축적이 많아지므로 살빼기 효과가 별로 나타나지 않습니다.

대표적인 유산소운동 : 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영. 이중에서 빠르게 걷기를 할 것을 강력하게 추천합니다 (하루에 최소 30분 이상)

그리고, 너무나 중요한 사실 : 평상시 숨쉬고 살아가면서 하는 모든 동작과 활동이 다 유산소운동입니다. 그러므로 평상시 활동량을 늘이는 것이 진짜 다이어트 비결입니다. 하루 종일 꿈쩍하지 않고 앉아서 사무만 보다가 저녁 때 한 시간 운동하는 것보다는, 하루 종일 바리바리 움직이면서 생활하는 사람이 훨씬 살빼기에 좋습니다.

살빼기 위해서 가장 좋은 운동을 꼽으라면 단연 빨리 걷기를 권합니다.뭐든 지속적으로 실천하기 위해서는 의지가 필요합니다. 그러나 끈기 있는 의지는 단지 '의지력'만으로 지탱되는 것은 아닙니다. 의지력 뿐만 아니라 '확신'이 필요합니다.
최근 한 연구에서 조깅과 자전거 타기와 걷기 운동을 비교한 결과, 걷기 운동이 지방 연소에 가장 효과적인 것으로 나타났다고 합니다.

그도 그럴 것이 자전거 타기는 주로 하체의 근육만을 사용하므로 운동의 효과가 걷기만 못합니다. 걷기는 잘만 걸으면 전신의 큰 근육을 두루두루 사용할 수 있습니다. 하체 근육은 물론 엉덩이의 큰 근육도 사용할 수 있구요, 팔과 어깨의 근육도 사용하게 됩니다.

조깅도 좋은 운동임에 분명하지만 하지만 걷기와 효과가 다소 다릅니다.조깅과 걷기는 운동의 강도가 다르고, 지속할 수 있는 시간이 차이가 납니다.우리가 운동을 할 때 에너지원(땔감)으로 사용하는 물질은 크게 당질과 지방질입니다. 운동의 강도가 낮으면(쉬운 운동) 주로 지방질을 땔감으로 사용하고, 강도가 높으면(힘든 운동) 당질을 땔감으로 사용하게 됩니다. 그러니 힘겹게 뛰기보다는 가볍고 발랄하게 걷는 운동이 지방 없애기에 훨씬 효율적이랍니다.

걷기가 뛰기보다 살빼기에 더 좋은 이유가 한가지 더 있습니다. 뭐냐면, 오래 운동할 수 있다는 점입니다. 일반적으로 운동하기 시작한 다음 약 15분이 지나면서부터는 체내에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로서 사용하기 시작합니다. 그러니 15분 운동하다 끝내면 이제 지방이 소모되려고 깔짝대다가 그만 멈춰버리게 되지요. 그러니까 지방을 소모되는 운동을 하려면 20분이상 정도는 해야합니다.

조깅이라는 것이 지구력이 있는 사람들은 30분도 할 수 있지만, 보통 사람은 10분도 뛰기 어렵습니다. 그래서 뛰는 것보다는 걷는 것이 살빼기에는 더 효과적입니다.여기서, 줄넘기 얘기를 안 할 수가 없네요. 줄넘기도 물론 좋은 운동임에 분명하지만 걷기보다는 근육을 별로 많이 사용하지 않게 됩니다. 주로 종아리의 가자미근과 비복근이라는 근육과 팔뚝의 근육들만으로 사용할 뿐 정작 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육은 별로 사용하지 않게 됩니다. 남의 눈에 띄지 않게 집에서 몰래 할 수 있어서 좋기는 하지만 걷기만은 못합니다.

그리고 한가지 더. 살이 찌신 분들은 위에서 내리누르는 중량이 만만치 않으므로 운동을 선택할 때 발목이나 무릎 관절을 걱정하셔야 합니다. 뛰기, 줄넘기 같은 운동은 무릎 관절에 지속적인 충격을 주기 때문에 관절면이 닳기 쉬워 퇴행성 관절염을 유발 내지 악화시키기 쉽답니다.여러 가지면에서 뛰기 보다는 걷기를 강력 추천합니다.

1. 운동 계획을 세우고, 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 그리고 주변 사람들에게 '나 이렇게 계획하고 운동한다'라고 말하고 반드시 지키십시오.

2. 좋은 운동복과 운동화를 준비하십시오. 투자하면 동기가 더 강해집니다.

3. 함께 운동할 수 있는 동료, 친구들을 만드십시오.

4. 운동의 순서는 「①스트레칭 → ②유산소 운동 → ③근력강화 운동 → ④스트레칭」 의 순서로 하십시오.

5. 운동 빈도 - 1주일에 3회 이상은 운동해야 효과가 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.

6. 운동 시간 - 준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다. 운동을 시작해서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.

7. 운동의 종류 - 운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다. 유산소운동이란 운동중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 운동 등입니다.

8. 운동의 강도 - 조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 20분 이상 해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 운동의 강도는 자신의 최대심박수의 60¡­80% 정도가 적당합니다. 나이가 40세이라면 보통 100¡­140회의 심박수를 유지하면서 운동하면 됩니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다.

(참고 : 최대심박수는 220에서 나이를 빼고 0.6 내지 0.8을 곱하면 됩니다.)

9. 근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오. 근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다. 알통이 생길까 걱정하시지만, 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않습니다.

10. 운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수입니다.

11. 운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다. 보통 운동 15분전에 한 컵, 운동중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.

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