2014. 2. 1.
운동을 하는 이유는 다양한데요
단기간에 몸짱이 되려는 사람도 있고 건강유지를 위해 평생 운동 하는 사람도 있을겁니다
보통 젊을때 하는 운동은 몸짱의 경우고 나이가 들수록 건강을 유지하기 위한 운동을 하는데요
이번엔 건강을 유지하기 위한 운동방법을 알려드리겠습니다
몸매 유지나 건강을 유지하기 위한 운동방법
1. 운동의 가짓수를 줄여라
꽤 유명한 스트렝스 코치인 단 존에 의하면 운동은 크게 다섯가지로 나뉜다고 합니다.
밀기, 당기기, 앉았다 일어나기(스쾃), 고관절 접기(힙힌지), 중량 운반(파머스 워크, 중량을 안들 경우 스프린트나 조깅) 몸이 좋아 지려면 밀거나 당기는 운동도 수직 수평 여러 각도로 운동해야 겠지만 그냥 단순히 건강 유지 용으론 한가지만 해도 충분합니다. 이렇게 종류를 줄였으니 어지간하면 고립 운동보다는 대근육 전신운동으로 하는게 좋죠
2. 관절이나 척추를 혹사 시키지 마라
이소룡이 굿모닝 하다가 허리가 나갔는데요 이건 굿모닝이라는 운동이 잘못된게 아니라 수많은 복근 운동으로 허리 혹사시키고 킥 연습도 하고 데드리프트 스쾃 등등 너무 많은 종류의 운동을 고강도로 훈련하다보니 허리에 가해지는 부하가 심해서 몸이 망가진거라 추정 됩니다. 최배달의 경우는 맨날 수백번씩 펀치 치고 푸쉬업 천개 이런식으로 관절을 혹사하다가 노년에 관절 아파서 앓아 누웠었죠 위에 말했듯이 운동의 가짓수를 줄이고 운동의 총 시간을 줄이는게 도움이 됩니다 고중량 저반복도 많은 종류 하면 몸에 부담가고 저중량 고반복도 몸에 부담 갑니다.
건강유지를 위해선 자신의 스트렝스에 맞는 적당한 중량 저반복에다가 운동가짓수와 볼륨을 줄이는게 정답입니다 총 운동 시간은 일주일에 한시간 반에서 두시간 정도면 충분하다고 생각되고 메인 운동 횟수는 3회 적으면 2회면 충분하다고 봅니다 중량을 어느정도는 쳐야 합니다.
왜냐하면 중량을 안치면서 비슷한 효과를 거두려면 운동시간이 길어지기 때문이죠 마이크 타이슨의 경우 저중량으로 하루종일 운동했습니다.
일반인 레벨 그리고 직장이나 학업에 신경 써야 한다면 적당히 중량 치면서 짧게 운동해야만 합니다 시간은 한정되어 있는데 학업이나 직장 친구와의 약속에 시간을 쓰고 긴시간 운동하면 당연히 휴식시간이 부족해질수 밖에 없습니다 휴식과 영양은 운동만큼 아니 오히려 건강측면에선 더 중요한 요소입니다.
참고로 대부분의 종류의 중량을 들고 하는 운동은 척추에 부담을 줍니다 밀리터리 프레스, 스쾃, 바벨 로우, 데드리프트 등등 허리에 부담이 안가는 운동이 없습니다 그나마 척추에 부담이 안가는 운동이 풀업이나 딥스죠 하지만 딥스는 중량 치면 어깨에 무리가 가는 운동이고 풀업은 아주 좋은 운동입니다.
3. 매일 고강도로 운동하지 마라
매일 고강도로 운동하기 보다는 예를 들어 일주일에 세번 운동한다면 한번은 저강도 그다음은 중강도 마지막은 고강도로 운동하는게 낫습니다.
이건 엔터 더 케틀벨에서 파벨 차졸린이 그렇게 하라고 하더군요 저강도는 고강도의 50-60% 중강도는 70-80%정도의 볼륨이나 강도 입니다.
그 고강도도 실패지점이나 한계 까지 몰아 붙이는건 좋지 않습니다 운동할때마다 한계지점 까지 몰아 붙이면 몸은 성장할지 몰라도 피로가 누적 될 수 있고 건강을 위해서 운동한다는 명제에서 벗어나게 됩니다 땀흘려 운동한다 하더라도 평상시에 활력을 느낄수 있어야 건강을 위한 운동입니다.
피로나 근육통에 심하게 쩔어 있는 시간이 너무 길어 져서 일상의 대부분이 된다면 좋지 않습니다 겉보기로 보이는 몸은 좋아질지 몰라도 내적으론 그리 좋지 않고 오래 지속하기 힘듭니다 가수 비의 경우 겉으로 보면 몸 좋습니다 하지만 인터뷰에서 영화 스케줄에 맞춰서 급격히 몸 만들다보니 자기 몸상태는 그리 좋지 않다고 이야기 했었죠 한계지점 까지 몰아 붙이는것은 석달에 한번이면 충분합니다 반년에 한번도 나쁘지 않고 일년에 한번도 나쁘지 않습니다 한계지점 까지 몰아 붙이고 나선 일주일 푹쉬거나 아주 저강도로 연습만 하면 되죠.
4. 로테이션을 돌려서 운동하라
미는 운동을 예로 들어서 밀리터리 프레스를 했다면 밀리터리 프레스가 일정한 지점까지 성장했다면 벤치 프레스나 딥스류로 바꿔주는게 좋습니다.
당기는 운동을 풀업을 했다면 그다음엔 로우를 해주는 식으로 바꿔주면 됩니다 평생 같은 방향의 운동만 하다보면 매너리즘에 빠질수 있고 한쪽 방향으로만 혹사하면 건강에 그리 좋지 않습니다.
5. 유연성을 위한 운동은 선택이 아닌 필수다
스트레칭이나 체조류로 몸의 가동성을 풀어주는건 선택이 아니라 필수 입니다 몸의 가동성이 안따라주는데 고중량 운동을 하면 그건 건강에 도움 되는게 아니라 몸을 혹사 시키고 망치는 길입니다 최근 피지컬 테라피스트로 어느정도 유명한 그레이 쿡의 움직임이라는 책을 사서 봤는데요 재활에 관심이 있는 사람이면 한번은 사볼만한 책이긴 한데 아주 어렵고 지루한 책을 읽어낼만한 능력이 없다면 안보는게 낫습니다.
책의 내용중 핵심은 운동을 피라미드로 비유하면 피라미드의 젤 아랫단은 기능적 움직임 두번째 단은 기능적 수행력 세번째 단은 기능적 기술 입니다, 약간 의미가 다르지만 쉽게 말하면 기능적 움직임은 유연성이나 운동 가동범위 움직임 패턴 확보에 가깝고 기능적 수행력은 스트렝스나 파워하고 의미가 비슷합니다 기능적 기술은 운동을 할때 필요한 테크닉이구요 피라미드는 아랫단이 젤 크고 위로 올라갈수록 작아져야 안전합니다.
웨이트 트레이닝 주5회 할것을 웨이트 3회 모빌리티 운동 2회 아니면 몸이 많이 굳었다면 웨이트 2회 모빌리티 운동 3회를 해주는게 좋습니다.
6. 두가지 운동에만 집중하라
스포츠 스트렝스 코치인 단 존의 회고에서 운동 가짓수를 최대한으로 줄이면 하루에 2가지 운동만 해도 되고 그게 오히려 성장에 도움이 된적도 있었다고 합니다.
총 운동 5가지 한다고 쳐도 그중에서 중점을 두는것은 두가지 정도면 충분하다고 생각됩니다 스트렝스가 엄청 강한 세계 기록에 근접한 선수도 그랬는데 건강을 목적으로 적당한 운동을 하는 사람에게는 결코 적은 운동 아닙니다.
얼핏보면 단 존 걍 뚱뚱한 아저씨면서 입으로 운동하는 코치로 보입니다만...단 존 대학시절 데드리프트 280kg 친 적 있습니다.
위에 이야기 한 척추나 관절 혹사 측면에서 진짜 집중해서 하는 운동은 5가지도 가짓수가 많습니다 2가지 정도만 중량을 높여가면서 성장을 시도하는게 좋다고 봅니다, 나머지 운동은 유지하면서 그리 높지 않은 강도로 하는것이 좋죠.
예를 들면 저는 현재 케틀벨 밀리터리 프레스와 스윙 두가지만 집중해서 합니다 다른 운동은 연습삼아 저강도로함 이게 질릴만해 지면 스쾃하고 로우를 해볼까 생각 중이네요.
7. 즐기면서 운동하고 충분한 휴식은 필수다
몸상태가 나쁘거나 운동이 하기 싫으면 과감히 휴식하고 운동을 즐길수 있을때만 운동하면 된다고 생각합니다.
다만 휴식이 일주일 길면 이주일 이상은 넘어가지 않도록만 하면 됩니다. 운동중독도 아니고 운동능력으로 먹고 사는 사람이 아니라면 쉬어 줘서 몸이 재충전되고 운동하고 싶어 질때만 운동하면 되죠 직장에서의 일, 술자리, 스케줄 등으로 수면시간이 줄어들고 간에 피로가 쌓인 상태에서 무리하게 루틴을 유지하면 운동이 약이 아니라 독이 될 수 있습니다.
그럴경우 자신의 몸상태에 맞춰서 휴식을 취해주고 충분히 쉬어준후에 운동이 땡길때 즐기면서 운동을 해주면 된다고 봅니다 어차피 평생 운동이라는 긴 여정에서 일주일이나 삼사일 쉬어주는건 티도 안납니다 전혀 후퇴하는거나 퇴보하는거 아닙니다 하지만 2년 빡세게 운동하고 1년 이상 쉬어버리면 평생 운동이라는 점에서 봐도 확실하게 퇴보하는겁니다.
그리고 마지막으로 심박수를 올리는 운동은 꼭 해줘야 합니다 그게 조깅이든 런닝이 되었든 서킷트레이닝이든 컨디셔닝 어떠한 운동이든 심박수를 어느정도 올려서 일정시간 유지 하는 운동을 해줘야 심장 건강에 도움이 됩니다. 전에 넷서핑 하다가 기사에서 봤는데 몸이 안좋고 노인이라고 걷기나 잔디 깎기만 하고 심박수 올리는 운동 안하면 심장병이 올수 있다고 하더라구요 일주일에 최소한 한번 보통은 2-3번은 심박수 올리는 운동을 하는게 좋습니다.
추가 내용 한가지 더 적습니다 위에 관절 혹사 측면에서 운동은 무조건 관절을 깎아 사용하는것 처럼 느낄수도 있지만 실제로는 과용하지만 않으면 관절에 유익하다고 합니다 엔터 더 케틀벨에서 상당량의 탄도성 부하(ballistic loading)는 관절염 발생률을 감소시킨다. 라는 부분 인용하겠습니다.
유리 베르코샨스키와 멜 시프 박사는 "격렬한 충격을 감당한 관절은 고령에서 골관절염 위험이 비교적 낮다. 반대로 부하 경험이 훨씬 적은 관절은 골관절염과 연골연축 발생률이 훨씬 높다..... 발 위로 발목부터 무릎으로 , 엉덩이로 마지막으로 요추까지 진행이 되듯이 어느 연령대에서든 연축 (당기고 줄어듦)의 정도가 증가한다. 낮은 부하를 받은 연한 연골에 비해, 접촉응력(contact stress)이 비교적 높은 충격 하중에 계속해서 노출된 관절 연골이 역학적으로 훨씬 더 강건하고 달리기와 점프의 부하를 견뎌내는 데 잘 적응한다. 따라서 반복적인 부하를 계속해서 받는 관절 연골은 건강한 상태를 유지하고 충격하중에 잘적응하고, 이따금씩 강한 부하를 받는 연골은 약해지고 콜라겐망이 응집력을 잃고 연골 상태가 악화된다"
과한 운동이 아니면 운동은 관절에 나쁘지 않습니다 의사들도 항상 적당한 운동을 추천하고 운동선수가 통계적으로 다 노년에 관절로 고생하는거 아닙니다 운동을 꾸준히 하는 사람이 노년에 오히려 관절이 더 쌩쌩합니다 다시 한번 강조하지만 적당하면 약이 되고 과하면 독이 됩니다
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