2014. 12. 4.
사람들은 다이어트를 할 때 지방섭취를 자제하거나 줄여야 한다고 믿는다. 그러나 중요한 것은 지방을 무조건 줄이는 게 아니라 어떤 지방을 섭취하느냐다.
인간의 몸에는 일정량의 지방이 필요하다. 지방은 피부와 머리카락을 탄력 있게 유지하고 비타민을 합성하며 몸을 따뜻하게 유지하는 에너지를 공급한다.
게다가 고기와 일부 채소의 과도한 포화 지방산은 심장병의 원인이 될 수 있지만 적절하게 불포화 지방산을 섭취하면 오히려 심장 건강에 도움을 준다.
불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 이루어져 있으며 모두 좋은 지방으로 간주한다.
특히 오메가 3과 오메가 6 같은 불포화 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 섭취해야 할 필수 지방이다. 단일 불포화 지방산은 몸속의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 다중 불포화 지방산은 몸의 '나쁜 콜레스테롤(LDL)' 수치를 줄여주고 '좋은 콜레스테롤(HDL)' 수치를 높이는 역할을 한다.
미국 식단 기준(DGA)에 의하면 성인은 하루에 필요한 열량의 20~35%를 지방에서 섭취하며, 그중 불포화 지방산은 10% 이하라고 한다. 그러므로 하루 2,000칼로리의 식사를 하는 성인은 44-78그램의 지방을 섭취해야 한다.
그렇다면 당신의 몸에 꼭 필요한 불포화 지방은 어떻게 섭취할 수 있을까? 아래에서 소개하는 몸에 좋은 고지방 음식 6가지를 확인해 보라.
아보카도
아보카도 반쪽을 먹으면 하루에 필요한 지방 15g을 섭취할 수 있다. 그리고 15g의 지방 중 10g 정도의 단일 불포화 지방산과 2g 정도의 다중 불포화 지방산을 섭취하는 셈이 된다.
그러니 샌드위치를 만들 때 마요네즈 대신 잘 익은 아보카도를 넣어 보라.
아몬드와 견과류
견과류는 몸에 좋은 간식이며 그 중 아몬드는 가장 열량이 낮은 견과류다. 아몬드 23알에는 약 14g의 지방이 들어 있다.
연어
다랑어, 고등어, 연어, 정어리 같은 기름진 생선에는 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있다. 그중 연어는 비싼 생선에 속하지만, 건강을 위해서 챙겨 먹기를 권장한다. 연어 3온스에는 약 9g의 지방이 들어 있다. 이 중 단일 불포화 지방산은 4g, 다중 불포화 지방산은 2.5g에 해당한다.
올리브와 올리브유
샐러드를 만들어 먹을 때, 올리브 10알을 추가해 보라. 지방 5g을 섭취할 수 있다. 이 중 3.5g은 다중 불포화 지방산이고 0.4g은 단일 불포화 지방산이다.
올리브를 샐러드에 넣을 수 없다면 올리브유를 사용해도 좋다. 1 테이블스푼(TS)의 올리브유를 샐러드드레싱에 섞으면 13g의 지방을 섭취할 수 있다.
아마 씨
아마 씨는 샐러드, 수프, 스무디, 혹은 요구르트에 넣어 먹으면 좋다. 1 테이블스푼(TS)의 아마 씨는 4g의 지방을 함유하고 있으며 이 중 1g은 단일 불포화 지방산이고 3g은 단일 불포화 지방산이다.
또한 참깨 1 테이블스푼(TS)에는 1.5g의 단일 불포화 지방산과 2g의 다중 불포화 지방산이 들어 있으며 호박씨에는 2g의 단일 불포화 지방산과 2.5g의 다중 불포화 지방산이 들어 있다.
계란
계란 1알은 거의 5g의 지방을 포함한다. 약 2g의 단일 불포화 지방산과 1g의 다중 불포화 지방산이 들어 있다.
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