2014. 11. 29.
현대인의 고민은 건강을 어떻게 지킬까다. 다들 운동과 음식을 어떻게 조절할지를 고민한다. 어떤 이는 아침 식사가 중요하다고 하고 누군가는 탄산음료를 끊어야 한다고 말한다.
실제 평소대로 식사하면서 조금만 식습관을 바꾸어도 불필요한 열량도 제거하면서 영양가 있는 음식을 섭취할 수 있다. 문제는 추후에도 계속 습관으로 유지하느냐이다.
이 중에 본인이 맘에 들고 부담 없이 실천할 수 있는 몇 가지부터 시행해 보면 좋을 것이다. 가장 중요한 것은 습관이 돼야 한다는 것이다.
당장 실천해야 할 건강한 식사습관 25
1. 아침 식사에 채소를 꼭 먹는다. 야채 주스를 마시거나 남은 채소가 있다면 에그 스크램블에 넣어보라. 베이글이나 토스트에 아보카도, 토마토, 오이를 얹어서 아침을 먹어라.
2. 고열량 커피 음료를 피한다. 스타벅스의 화이트 초콜릿 모카의 열량은 620Kcal다. 그리고 안에는 27g의 지방이 들어 있다. 이것을 90kcal의 작은 사이즈의 카푸치노로 대체해보라.
3. 군것질 습관을 바꾼다. 가공식품보다는 통 식품을 군것질로 대체해보라. 감자 칩 한 봉지와 견과류 한 주먹엔 비슷한 양의 열량이 있다. 하지만 감자 칩은 먹어도 포만감이 없고 계속 먹고 싶으나 견과류 한 줌을 먹으면 금세 포만감을 느낀다.
4. 단 음식은 먹되 아주 적은 양만 먹는다. 아예 먹지 말라는 뜻이 아니다. 예를 들어 다크 초콜릿 한 조각, 요거트 아이스크림, 작은 컵케이크로 디저트를 먹어라.
5. 식당에서 음식을 먹을 때는 친구와 나눠 먹거나 반만 먹고 포장해 간다. 패밀리레스토랑의 음식 한 접시에 들어있는 열량은 두 끼 식사의 열량과 비슷하다.
6. 탄산음료나 당분이 높은 음료는 피하라. 아이스티와 스포츠음료에 들어있는 당분도 어마어마하다. 될 수 있으면 수분은 생수로 섭취하고 주스나 탄산수를 즐겨라. 설탕을 넣지 않은 차를 마시는 습관을 들이면 좋다
7. 지방이 적은 고기를 먹어라. 고기의 어떤 부분을 사느냐에 따라 열량과 지방질 섭취에 큰 영향을 준다. 꽃등심 113g에 일반 등심보다 100Kcal의 열량과 15g의 지방이 더 들어있다는 사실!
8. 밤참 먹는 습관을 없애라. 저녁 식사 후 부엌을 깨끗이 정리하고 금지구역으로 만들어보라.
9. 저녁 후 바에 들르는 습관을 줄여라. 맥주 포도주 등 여러 가지 주류의 열량은 실로 어마어마하다. 게다가 안주는 또 어떤가!
10. 도시락을 먹어라. 도시락은 저렴하고 내용물을 직접 선택할 수 있다.
11. 외식한다면 보조 메뉴로 채소나 과일을 주문하라. 그러면 외식을 하더라도 필요한 채소와 과일은 충분히 섭취할 수 있다.
12. 소, 돼지, 닭고기를 구매할 때는 양보다는 질을 고려하라. 유기농 야생 육류일수록 당연히 비싸다. 하지만 건강과 환경을 고려해 선택하길 바란다.
13. 과일과 채소를 다양하게 선택해라. 여러 가지 색의 과일과 채소를 먹어야 최대의 비타민 미네랄 그리고 피토케미컬 효과를 볼 수 있다. 동네의 시장이나 농협 같은 곳을 이용하라.
14. 오메가 3 지방산이 많은 식품을 섭취하라. 호두, 아미씨, 치아 씨드, 겨자씨 오일, 연어, 콩류와 베리 종류가 오메가3 가 풍부한 식품이다.
15. 외식을 줄여라. 직접 선택한 재료를 가지고 요리하면 가볍고 맛있는 식단을 즐기게 될 것이다.
16. 통곡물로 만든 빵을 먹어라. 심지어 디저트나 팬케이크에 통 밀을 사용해도 괜찮다.
17. 콩 종류를 많이 섭취해라. 콩은 맛있고 저렴하고 영양이 풍부한 식품이다. 강낭콩, 검은 콩, 병아리 콩, 완두콩 등등. 종류도 다양하다. 밥, 샐러드, 수프 외에 다양한 레시피로 콩을 조리할 수 있다.
18. 식사 접시의 반은 무조건 야채와 과일로 채워라. 그리고 나머지는 단백질과 곡물 식품을 채워서 식사해라.
19. 땅콩버터 종류를 바꾸라. 설탕과 경화 유지가 포함된 가공 버터를 먹었다면 다음엔 땅콩과 약간의 소금 외에는 첨가된 것이 없는 유기농 땅콩버터를 고르도록 하라.
20. 자신의 배꼽시계를 준수하라. 배가 확실히 고프면 먹는 게 맞다. 대신 배가 부르면 멈춰야 한다. 말은 쉽지만 실제로 멈추기는 어렵다는 걸 다들 알고 있을 거다.
21. 정제 곡물 대신 통곡물을 먹자. 현미, 통밀빵, 통밀, 통 보리, 퀴노아에는 섬유질뿐만 아니라 풍부한 영양소가 들어있다.
22. 만약 가공식품을 고른다면 재료 수가 5가지 이하인 것을 고르자. 즉 식품라벨을 꼼꼼히 읽는 습관을 들여 어떤 성분이 들어 있는지 확인하고 너무 많은 성분이 들어 있다면 사지 않도록 한다.
23. 국에 채소를 많이 넣도록 한다. 다진 양파, 마늘, 초록색 채소, 당근, 버섯 등 여러 가지 채소를 음식에 될 수 있으면 많이 포함한다.
24. 해산물을 잘 선택해서 먹는다. 환경에 오염되기 쉬운 해산물과 그렇지 않은 해산물을 살펴보고 선택한다. ‘Seefood Watch’ 에서는 생선과 조개류에 대한 정보를 제공한다.
25. 통곡물 파스타를 먹어보라. 식구들이 평소 즐기는 파스타 소스에 통곡물 파스타 면으로 교체해보라.
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