2014. 11. 17.
여성의 건강을 망치는 운동 상식 오류들
이제는 굶고, 뛰기만 해 살을 빼는 시대는 지났다. 몸무게가 준다고 몸 안의 체지방 덩어리들이 함께 주는 것이 아니라는 것, 그리고 중량 운동을 꼭 함께해야 탄탄한 몸매를 만들고 유지할 수 있다는 사실을 모르는 이가 거의 없을 정도로 요즘 일반인들의 건강 상식 수준은 높아졌다.
그런데, 이러한 상식들 사이에서 아직도 여성들의 운동법을 소개할 때 '가벼운 무게로, 많은 횟수를 반복'해야 날씬하고 탄탄한 근육을 가질 수 있다는 미신이 계속 떠돌고 있다. 무거운 중량으로 운동을 하면 헐크처럼, 헬스매거진에 나오는 근육과 힘줄이 터져버릴 듯한 몸으로 변신이라도 한다는 듯이 '저중량, 고반복'을 주장한다.
이러한 잘못된 운동 상식 때문에 중량 운동에 발을 들인 여성들이 성과를 얻지 못하고 실망스러운 결과만 본 채 스스로를 질책하는 경우를 나는 셀 수 없을 만큼 보았다.
그렇다면 이렇게 출처 없이 떠도는 미신을 파헤쳐 보면 조금 더 건강에 가까워질 수 있지 않을까?
첫번째 미신 : 가늘고 이쁜 근육
A운동을 통해 만든 탄탄한 잔근육, B운동은 여성용 체력 향상 전문, C운동으로 만들어진 헐크 같은 근육질 여성... 이런 수많은 말들을 그대로 휴지통에 버리고 싶은 마음이다. 대규모 헬스산업으로 마케팅에 열을 올리게 되면서 좀 더 자극적인 단어를 사용하다 보니 만들어진 이러한 말들에 현혹되거나 속지 말자.
근육의 모양은 유전적으로 타고 난다. 크로스핏, 헬스, 필라테스, 요가, 케틀벨, 수영 등 지금 그대들이 알고 있는 모든 운동들을 다 나열해 보아도 이러한 운동별로 만들어지는 근육의 모양은 같다는 말이다.
어떠한 트레이닝 시스템, 방법, 기구를 이용해도 근육의 모양을 바꿀 수는 없다.
그렇다면, 근육의 사이즈나 지방량은 결국 유전자의 로또와 같은 것이라고나 할까? 그럼 도대체, 잘 다듬어진 탄탄한 잔근육이라고 자꾸 하는데 그건 뭘까? 한마디로 운동을 통해 적당한 체지방량을 유지하고, 많은 근육량을 가진 몸이다.
결론은, 우리 몸의 체지방량을 건강하게 유지하는 것이 여성들이 원하는 몸매 유지의 열쇠이다.
두번째 미신 : 낮은 무게로 많은 횟수
1kg의 근육은 9000kcal가 있어야 생성된다. 이 9000kcal는 패스트푸드점의 기본 메뉴인 치즈버거 30개를 먹어야 채울 수 있는 칼로리다. 물론, 이 만큼의 에너지가 들어와도 적절한 강도의 운동을 같이 시행해야 근육의 사이즈를 키울 수 있다.
'근육이 커진다는 것=몸이 커지는 것'이라고 생각하는 순간 모든 건강의 척도는 무너져버리게 된다. 암벽등반가, 육상선수, 폴댄서들을 보자. 이들의 몸은 부피가 크지 않다. 하지만 강하다. 부피 대비 근육량을 비교해 보면 어마어마한 근육량을 자랑하기 때문이다.
여성들이 운동을 통해 받는 영향은 두 가지라고 할 수 있다.
1. 중추신경계의 자극 : 근육 간의 상호작용을 발전시킨다. 이는 뇌에서 운동을 했으니 근육이 수축·이완을 더 빠르게, 더 강하게 할 수 있도록 도와주는 근육의 소프트웨어라고 할까?
2. 대사 작용의 활성화 : 이건 기계적으로 움직이는 근육 작용으로 근육의 사이즈를 크게 만드는 것이다.
고중량 저반복 운동법은, 중추신경계의 자극을 변화시킨다.
저중량 고반복 운동법은, 대사 작용의 활성화를 자극한다.
그렇다면?
고중량 저반복을 통한, 중추신경계의 자극 변화를 이용해 우리 몸의 소프트웨어를 업그레이드하는 것이 훨씬 더 여성들이 원하는 몸매에 도달하는 데 효과적이다.
재미있는 사실을 말하자면, 많은 여성의 워너비인 할리우드 스타 바네사 허진스는 땅에 있는 약 90kg 무게의 바벨을 올리는 훈련을 하고, 헝거게임의 그녀 지나 말론은 110kg 가량의 무게를 들어올린다.
얼마나 무겁게 드느냐가, 절대로 '몸이 크다'와 동일시 돼서는 안 된다. 고중량 저반복 운동을 하고, 크로스핏과 같이 여러 복합적인 동작을 함께해 준다면 당신이 원하는 성과는 성취될 것이다.
글이 길다고? 친절하게 한 줄로 요약해드리면,
'고중량 저반복의 운동이 너를 근육돼지로 만드는 것이 아니라, 잘못된 운동법과 영양이 그대를 그렇게 만든다.' 라는 것이다.
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