2014. 11. 3.
평생동안 한가지 운동밖에 못한다면? 운동 좀 해본 사람들에게 이런 질문을 한다면 열에 아홉은 스쿼트!
라고 답할 겁니다. 묻지도 따질 필요도 없다 해서 속된 말로 닥치고 스쿼트 , Shut up and squat 라는 말도 많이 하지요
그만큼 운동에 있어서 스쿼트 굉장히 중요 합니다.
하..... 스쿼트가 가져오는 그 장점에 대해 쓸려니 너무 많아 한숨 부터 나오는군요....
가장 중요한 것만 우선은 다뤄보도록 하겠습니다
★ 테스토스테론과 성장호르몬의 증가!
★ 전신 근육의 증대
★ 폭발적인 지방의 연소
★ 유연성의 증가
★ 포도당과 지질대사 인슐린 반응도에 의해 각종 성인병 예방
★ 힙업과 애플힙(사과궁디)
아마 운동 막 시작하시거나 슬슬 재미 붙이신분들 중에서도 꽤 많으실 겁니다 유독 가슴 팔에만 집중 하시는 분들이!
개중 꽤 하신분들 중에서 근육과 근력의 성장에 한계에 부딪치신 분들도 많으실겁니다.
여러가지 이유가 있겠지만 그중 가장 큰 이유가 바로 하체운동 즉 스쿼트의 결함 입니다.
제가 스쿼트의 중요성을 전혀 모를 땐 보이는 부분만이 중요하게 느껴 팔 가슴에만 집중하던 시절이 있었습니다.
어느 순간부터는 친구들에게 듣는말이 " 넌 그렇게 운동을 열심히 하는데 몸이 별로 달라진게 없냐? "
엄청 큰 충격이였지요 그리고 그 당시 벤치가 70kg으로 3rm에서 정체 되어있던 시점이였습니다.
그리고 어느 날 헬스장에 다니던 대회 준비중이시던 분에게 여쭤봤습니다.
하시는 말씀이
" 하체 운동은 안하시는것 같던데 스쿼트 해보시죠 레그프레스 이런거 말고 그냥 스쿼트만!! 열심히 하시다보면 놀라운 변화가 찾아올건데요 ㅎ "
스쿼트 시작하고 2주만에 깜짝 놀랬습니다.
몇개월동안 정체 중이던 벤치 중량을 10kg이나 돌파되더군요 80kg 1RM 이 가능해지더군요
몸도 쑥쑥 크기 시작했습니다.
" 하체가 크면 상체가 그것(?)을 먹는다 " 라는 얘기가 이해가 되기 시작하더군요
하체가 튼튼해지고 강해질수록 상체도 덩달아 크는겁니다.
하이바 스쿼트 vs 로우바 스쿼트
하이바? 로우바? 긴 봉과 짧은 봉으로 하는 스쿼트인가?
하고 갸우뚱 하시는 분들도 계실 겁니다. 여기서 하이바, 로우바의 의미는 고정시키는 바의 위치를 뜻 합니다
하이바 스쿼트의 경우 목 뒤쪽 튀어나온 목뼈 밑, 승모근 위에 바를 받혀올립니다.
로우바 스쿼트는 봉을 좁게 잡고 가슴을 펴서 견갑골을 접고 그 위에 봉을 받혀올립니다.
하이바가 좋다 로우바가 좋다 는 아직도 말이 많습니다. 즉 정답이 없다는 것이지요
직접 해본 결과 중량은 로우바 스쿼트가 훨씬 올라갑니다. 하지만 자세가 불편하더군요
그래서 오래 하지 못합니다. 세트 수 로는 하이바 스쿼트로 훨씬 많이 칩니다.
그리고 로우바 스쿼트는 중량의 3할은 척추기립근이 가져갑니다 다시말해 하이바스쿼트 보다
코어에 더 도움이 된다는 뜻이지요 다시 쉽게 정리하자면 (물론 정답은 없습니다 ! 운동에 자세 외에는 정답이란 절대 없습니다 ^^)
고중량 저반복의 근력증가 및 코어운동 = 로우바스쿼트
저중량 고반복의 근지구력 향상 목적 = 하이바스쿼트
그리고 가장 중요한 포인트!
로우바든 하이바든 가장 편한 스쿼트로 자세부터 잡는것!
자 지금부터 오늘 당장! 라잇나우! Shut up and 스쾃!!!!!!!
중량업을 하고 싶다면 조금씩 여러번 나눠서 탄수화물을 많이 섭취 합시다 "
탄수화물로 가장 좋은 음식이며 가까운곳에 있는 것으로는 고구마, 바나나, 백미 등이 있겠네요
저 같은 경우는 운동하기 30분전에 편의점에 파는 1500원짜리 바나나 세개를 먹고 운동 시작 합니다
고구마의 경우 실제로 벌크업 후 커팅 시즌에 고구마 다이어트로 많이들 합니다.
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