2014. 8. 13.
아무리 몸에 좋은 음식이라도 과다섭취 하거나 무턱대고 먹으면 몸에 해롭습니다.
몸에좋은 비타민 얼마나 먹어야 할까요??
1. 지용성 비타민 권장량
가. 비타민 A(RETINOL)
비타민 A는 시각, 성장 세포분열 및 증식, 생식 그리고 면역체계의 보존에 매우 중요한 역할을 하는 영양소이다. 비타민 A는 동물성 식품에서 얻어지는 retinoid와 식물성 식품에서 공급되는 carotenoids로 구분되며 그 활성은 형태에 따라 양적, 질적으로 다양하다. retinol의 주요한 급원식품은 간과 생선 간유, 전지분유와 계란이며 beta-carotene은 당근과 시금치 같은 푸른잎 채소와 해조류에 많이 함유되어 있다. 비타민 A의 결핍은 개발도상국 일부 국가에서 주요한 영양문제가 되고 있고 우리나라의 경우 비타민 A의 결핍증세가 흔하게 나타나지는 않지만 국민영양조사 결과에 의하면 권장량보다 낮게 섭취되고 있다. 비타민 A의 체내필요량은 비타민 A의 섭취되는 형태, 간의 축적량 및 흡수에 영향을 주는 요소 등에 의하여 영향을 받으므로 정확한 권장량을 설정하기는 매우 어려우나 성인 남녀의 일일 비타민 A 권장량을 700R.E.로 정하였고, 노인의 경우도 건강할 경우 성인과 같은 비타민 권장량을 적용한다. 비타민 A는 임신 전반기에는 요구량을 증가시킬 필요가 없으나 태아의 성장발육이 왕성한 임신 후반기에는 800R.E.를 권장하고 있고, 수유부의 경우 모유를 통해 분비되는 retinol의 양을 감안하여 1000R.E.로 권장량을 정하였다. 비타민 A는 부족해도 문제이지만, 과량 섭취로 급성이나 만성적인 독성효과가 나타날 수 있으며 특히 어린이의 경우가 심하므로 하루에 7,500R.E.이상의 섭취는 바람직하지 못하다.
나. 비타민 D
비타민 D는 골격형성과 무기질 평형에 필수적이고 D₂(ergocalciferol, 식물성식품), D₃(cholecalciferol, 동물성식품)로 분류되며 이들의 효율성은 거의 같다. 또 비타민 D는 자외선에 의해 D₂와 D₃로 전환되며 D₃는 Ca과 P의 항상성에 중요한 역할을 하는 호르몬으로 인정되고 있다. 비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 이루어지지 않아 어린이의 경우는 구루병을, 성인의 경우 골연화증이 나타난다. 비타민 D는 생선의 간유, 기름진 생선, 난황에 들어 있으며 나라에 따라서 비타민D를 식품에 강화시키기도 한다. 비타민 D 권장량은 햇빛을 충분히 쪼이면 불필요하다고도 할 수 있으나 도시에서 공해에 의한 일광의 차단, 지역적인 일조의 부족, 야간 또는 지하 근무자의 경우에는 체내에서 합성되는 양이 부족하므로 식품을 통하여 보충해 주어야 한다. 성인은 일광에 노출되는 시간이 많다고 생각되어 1일 5㎍의 비타민 D를 권장하고 있으며 20~49세의 성인 이외의 모든 연령층에 10㎍씩을 권장하고 있다. 비타민 D는 권장량의 5배정도의 섭취로도 과잉증이 나타나며 특히 어린이에게 독성이 강하여 비타민 D의 장기복용은 해가 될 수 있으므로 주의를 요한다.
다. 비타민 E
비타민 E는 세포막의 불포화 지방산들 사이에 존재하면서 불포화 지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 알려져 있다. 따라서 비타민 E가 결핍되면 불포화 지방산의 산화가 세포막을 따라서 쉽게 확산되어서 세포의 손상을 가져오고, 궁극적으로는 적혈구의 용혈현상과 근육과 신경세포의 손상까지 가져올 수 있다. 자연계에서 비타민 E의 활성은 tocopherol과 tocotrienol 화합물에서 나타나는데 이들 화합물은 α-, β-, γ-, σ- 형태가 존재하며 자연계에 가장 많이 분포되어 있으며 가장 활성이 높은 것은 alpha-tocopoherol이다. 비타민 E 의 활성 정도를 표시할 때 I.U. 보다는 α-TE(tocopherol equivalents)로 바꾸어 환산을 한다. 비타민 E는 식물성 기름(콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 기름 등)과 이들의 가공제품인 마가린과 쇼트닝에 풍부하게 들어있다.
우리나라 성인 남녀의 비타민 E 권장량은 식이 지방의 종류와 양, 그리고 혈액 tocopherol 농도를 고려하여 10mg α-TE로 정하였다. 임신 후반기에는 태아의 성장을 위해 비타민 E 요구도가 증가한다고 추정되므로 2mg을 더 섭취하도록 권장하고 수유부의 경우 모유를 통해 분비되는 tocopherol의 양을 감안하여 하루에 3mg씩을 더 섭취하도록 권장하고 있다.
9. 수용성 비타민 권장량
가. 비타민 C
비타민 C는 강력한 생물학적 환원제로 작용하고 콜라겐 형성, 도파민, 노에피네프린, 트립토판 등 신경전달물질의 합성, 카르니틴과 스테로이드 합성, 철의 흡수, 면역기능, 상처회복과 그밖에 엽산, 아미노산, 노클레오티드, 콜레스테롤, 포도당 대사에도 관여한다. 비타민 C가 결핍되면 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부, 점막, 내장기관, 근육에서의 출혈이 생기며 체중감소, 면역기능감소, 상처회복지연, 고지혈증 빈혈 등이 나타난다. 비타민 C의 급원은 채소와 과일류이며 특히 높은 식품으로는 풋고추, 고추잎, 피만, 케일, 양배추, 시금치 등의 야채와 키위, 오렌지, 딸기, 토마토 등 과일이 있다. 우리나라 국민 1인 1일당 비타민 C 섭취량은 권장량의 155%로 평균치를 보면 충분하나 아직도 조사대상 가구의 21.5%가 권장량의 75%미만을 섭취하는 것으로 보아 도시 저소득층과 노인의 경우 비타민 C의 섭취가 불량하리라 예상된다. 우리나라 성인의 비타민 C 권장량은 남녀 구별 없이 55mg으로 설정되었다. 임신부에게는 15mg을 추가로 권장하며 수유부에게는 권장량을 90mg으로 권장하고 있다. 영아를 위한 비타민 C 권장량은 35mg, 1~9세는 40mg, 10~15세는 50mg, 16~19세는 55mg으로 설정하였다. 인체는 보통 1g에 달하는 과량을 비타민 C를 급여해도 처리를 잘해내지만 더 많은 양을 섭취하면 설사와 복통, 신장 수산결석과 통풍을 유발할 수도 있으며 또한 임부가 비타민 C를 복용하면 태아가 비타민 C의존성을 나타내, 출생후 영아에게 비타민 C를 공급해 주지 않으면 괴혈병 증세가 나타날 수도 있으므로 주의해야 한다.
나. 비타민 B₁(Thiamin)
Thiamin은 탄수화물 대사를 비롯한 에너지대사에 참여하며 Thiamin 결핍은 도정된 곡류로 고탄수화물 식이를 하거나 과다한 육체노동, 발열, 임신, 수유시, Thiamin의 필요량이 늘어나 결핍이 되기 쉽다. Thiamin의 급원식품은 맥주효모, 돼지고기, 두류 등을 들수 있다. Thiamin은 탄수화물 대사와 측쇄아미노산의 대사에 필수적이므로 에너지 섭취량에 근거하여 권장량을 정한다. 성인의 Thiamin 권장량은 1000㎉당 0.5㎎ 으로 하되 2000kcal 미만을 섭취하는 경우에도 1일1.0mg 이하가 되지 않도록 권장한다. 임신중에는 에너지 필요량이 증가하므로 임신전반기에는 0.3mg, 임신후반기에는 0.4mg을 부가할 것을 권장한다. 수유부는 모유로 분비되는 양을 고려하여 0.5mg을 더 부가시킬 것을 권장한다. 영아는 0.4mg/kcal를 권장량으로 추정하였고 학령기 아동 및 청소년들은 성인과 같은 0.5㎎/kcal로 권장하고 있다.
다. 비타민 B₂(Riboflavin)
Riboflavin은 탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 필수적이며 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품이 리보플리반의 좋은 급원이 되고 있으며 이밖에도 두류, 녹색야채, 곡류, 난류도 리보플라빈의 급원으로 이용되고 있다. 건강한 성인의 1일 권장량은 0.6mg/kcal로 책정하고 하루에 2000kcal이상을 섭취하지 못하는 사람들에게는 최저 1.2mg/일을 섭취할 것을 권장하며 노인도 성인과 같은 수준으로 권장한다. 임신기 동안의 리보플라빈 권장량은 전기에 0.3mg, 후기에는 0.4mg, 수유기에는 0.6mg을 추가로 섭취할 것을 권장한다. 영아와 어린이들의 권장량도 성인과 마찬가지로 0.6mg/kcal로 권장한다.
라. 나이아신(Niacin)
나이아신은 체내에서 탄수화물 대사, 지방산 대사, 세포호흡, 스테로이드 합성 대사 과정에 관여한다. 식품속에 존재하는 나이아신은 조리나 저장 중에 안정하며 나이아신 좋은 급원은 육류(특히 간), 생선, 두유, 땅콩 등을 들 수 있다. 나이아신은 조효소로서 체내에서 에너지 대사 특히 ATP 생성 과정에 중요한 역할을 하므로 나이아신의 필요량은 에너지 소비량을 기준으로 정해지며 트립토판으로부터 나이아신으로 전환되는 율에 영향을 받는다. 성인의 경우 나이아신 권장량은 6.6NE/100kcal로 하되 2000kcal 미만 섭취하는 경우도 1일 섭취량은 13NE 이하가 되지 않도록 권장한다. 그리고 임신전기에는 1NE, 임신후기에는 2NE, 수유기에는 5NE를 증가시킨다.
마. 비타민 B6
비타민 B6는 식품중에 pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine의 형태로 존재하며 생선, 돼지고기, 닭고기, 난류, 동물의 내장(간, 콩팥) 등의 동물성 식품을 비롯, 현미, 대두, 귀리 등에 함유되어 있다. 비타민 B6 요구량은 단백질 섭취량이 증가할수록 늘어나므로 단백질 소비량을 기준으로 정해진다. 성인의 경우 단백질 1g당 0.02mg의 비타민 B6 /g 섭취를 권장하며 노인 또는 단백질 섭취량이 75g 미만인 경우에도 하루 1.5mg을 권장하였다.
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