2014. 6. 9.
어떤 사람들이 금연에 성공하는가?
금연을 시도하는 것도 어려운 일이지만, 금연 상태를 이어 가는 것도 쉬운 일은 아니랍니다.
무시할 수 없는 재흡연률
일단 담배를 끊은 사람의 65%는 3개월 이내, 10%는 3-6개월 이내에 다시 흡연을 한다고 합니다. 재발률은 1년 경에 80%에 이르며, 1-2년 정도까지 버티다가 다시 흡연하게 되는 경우는 15% 정도에 이릅니다. 따라서 한 번 흡연자는 영원히 조심해야 합니다. 따라서 의학적인 관점에서는 니코틴 의존(거의 모든 흡연자가 여기에 해당합니다)은, 흡연기와 금연기의 기간이 교대로 진행되는 일종의 만성 재발성 질환으로 간주됩니다.
담배를 끊으려는 흡연자의 25% 미만에서 첫 금연 시도가 성공에 이른다고 합니다. 대개는 수 차례 실패 이후에 금연에 성공하며, 평균 시도 회수 2-3회라고 합니다.
금연이 성공할 가능성이 높은 예측인자로 알려져 있는 것들은 다음과 같습니다.
1) 금연에 대한 생각을 떠올리게 하는 실마리를 접했을 때 반응(맥박 등)이 뚜렷한 사람
2) 가족과 친구 등 주변 사람들이 흡연을 하지 않는 경우
3) 배우자, 가족, 친구들로부터 금연에 대한 지지를 받는 경우
4) 상황 대처 능력이 뛰어난 경우
일상에서 쓰이는 금연 치료법들
임상에서 사용되는 흡연(니코틴 중독)을 치료하는 방법은 크게 정신사회적 치료와 약물치료로 나뉩니다.
정신사회적 치료
여러 가지 정신사회적 치료법들이 금연보조법으로 이용되어 왔습니다.
(1) 자조 그릅(Self-help group) 참여
일부에서는 니코틴의 해로운 점, 금연의 잇점, 니코틴 중독의 특성에 대한 자료를 이용한 자조집단 활동이 있습니다.
(2) 의사의 조언
의사가 환자에게 금연이 필요하다고 직접 이야기하는 것만으로도 금연에 성공할 가능성이 2-10배 증가합니다.
(3) 니코틴 감량
이 방법은 3-4주에 걸쳐 차근차근 진행됩니다.
계획표를 짜서 니코틴 농도가 더 낮은 담배로 바꾸어 서서히 담배 피우는 개비 수를 줄여 나가는 방법입니다.
(4) 혐오 기법
이것은 끊고자 하는 행동을 질리도록 심하게 하여 그 행동에 대한 좋지 않은 정서를 갖게 하는 방법입니다. 흔히 이용되는 혐오기법으로는 급하게 담배를 피우게 하는 방법과 담배 연기를 내뿜지 않고 오랫 동안 참게 하는 방법이 있습니다.
(5) 인지행동치료
여기에는 여러 가지 기법이 있습니다. 흡연을 일으키는 스스로의 마음에 대해 관찰하고 확인하는 자기-모니터링, 흡연 행위 유무에 따른 상벌체계로 구성된 우발사건계약 방식 등이 있습니다. 흡연 행위 실마리 소거법, 대처기술 훈련, 인지적 접근법, 주장 훈련 등의 자극을 조절하는 전략들도 사용됩니다.
(6) 사회적 지지
주변의 인간관계 망에서 주어지는 사회적인 지지가 금연 시도의 성공 가능성을 높여줍니다.
(7) 최면요법
사용될 수 있지만, 그 치료 효과는 미미한 것으로 알려져 있습니다.
(8) 금연침
금연 효과가 있다는 뚜렷한 증거는 없습니다. 일부 환자의 치료 효과에 대해서는 환자의 기대 심리와 관련된 효과로 보는 등 논란이 있습니다.
(9) 정신 사회 및 정신약물 치료 병행법
알려진 여러 치료법 중에서 가장 효과가 큰 것으로 알려져 있는 방법입니다.
의사와 정기적인 면담을 하면서 약물치료를 받습니다.
약물 치료
니코틴 중독의 약물학적 치료에는 크게 네 가지가 있습니다.
(1) 니코틴 대치요법
가장 널리 이용되고 있는 방법입니다. 니코틴의 신체적인 의존이 높은 경우, 즉 금단증상이 쉽게 나타나는 경우에 우선적으로 사용됩니다.
니코틴 혈중농도를 유지시킴으로써 금단증상의 출현을 막을 수 있습니다.
니코틴 껌, 경피적 니코틴 첩포, 니코틴 에어로졸, 니코틴 비강 스프레이, 니코틴 정 등의 형태로 이용됩니다.
껌과 첩포 이외에는 현재 사용되고 있지 않습니다.
(2) 니코틴 작용 차단요법
특별한 약리 효과를 나타내는 약물을 투여하여, 담배를 피움으로써 좋은 느낌이 드는 것을 차단합니다. 즉 담배를 피워도 좋은 줄 모르게 하는 것이죠.
금단증상이 심하지 않은 정도의 흡연자에게 적당한 방법입니다.
(3) 금단 증상 희석요법
니코틴을 공급하여 금단증상을 줄이는 것이 아니라, 불안, 식욕 증가, 긴장 등의 금단증상이 나타날 때 이를 줄여주는 정신과 약물을 사용하는
방법입니다.
금연을 준비하시는 분께
자신의 의지를 믿지 마십시오
어떤 일이든 의지가 중요합니다. 그것은 너무나도 당연한 이야기입니다. 하지만, 그런 의지라는 것은 순간 순간 자신이 어떤 행동을 하기로 결정하는가에 따라, 다른 행동을 하게 하는 원인이 되기도 합니다.
그러므로 금연을 준비하실 때에는 '해 내겠다'는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다.
의지라는 놈은 원래 얼굴을 자주 바꾸는 놈입니다. 그러므로 구체적으로 내가 무엇을 할 것인가를 매일 정하고 기계적으로 지켜 나가는 것이 오히려
효과적일 수 있습니다. 그저 약속을 지키겠다는 담담한 마음이면 충분한 것인지 모릅니다. 그러나 스스로를 북돋우고 스스로에게 용기를 주는 것만은 잊어서는 안되겠죠.
금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오
이제 금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 필요가 없습니다. 대신 냉정하고 엄숙하게 생각해야 합니다. 이제부터 모든 문제는 객관적으로 생각해야 합니다. 물론 하루 종일 이러한 생각만 하고 있을 수는 없겠죠. 하지만, 하루 일과를 보내는 동안 한 두 번이라도, 또 잠자리에 들었을 때
자신이 왜 이런 결정을 했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 할지를 생각해 보십시오.
목표를 세우십시오
며칠을 두고 해야 할 일이 있습니다. 이제 마지막 며칠간 담배를 피우면서 흡연을 중지하고자 하는 이유를 꼼꼼히 적어 보십시오. 딱 십분 생각하고 그만 두어서는 안됩니다. 생활을 바꾸기 위해서는 스스로 그래야만 하는 필연적인 이유들을 마음에 두어야 합니다. 그것이 곧 금연으로 이루고자 하는 목표가 될 것입니다.
걱정은 접어 두십시오
담배는 누구나 끊을 수 있는 것입니다. 담배를 끊으면 몸 전체에 뚜렷한 변화가 옵니다. 그러나 그것이 당신을 앓아 눕게 만들지는 않을 것입니다. 그것은 한편으로는 분명 즐거운 변화일 것입니다. 변화는 누구에게나 힘든 것입니다. 게다가 몸과 마음이 의존되어 있던 약물이 갑자기 몸에서 사라진다면 그 변화가 힘든 것은 당연합니다. 하지만, 금연은 마약을 끊는 것과는 분명히 다릅니다. 뜻이 있다면 누구나 할 수 있는 일입니다.
날을 잡으십시오
줄여 가며 끊는 것보다는 어느 한 순간에 모두 끊어 버리는 것이 낫습니다. 날을 잡아야 합니다. 하지만, 골치 아픈 일이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 그 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 나름대로 금연에 가속이 붙을 때까지는 만용을 부려서는 안됩니다. 이런 자리는 모두 피해야 하는 것입니다. 일단 날을 잡았다가 '에이 첫날인데 뭐, 다음에 하지…'라는 생각으로 금연을 금방 포기할 바에는 시작하지 않는 것이 낫습니다. 삶이 평온한 자리를 찾았을 때, 복잡한 일들이 지나간 후에, 그 때 시작하십시오. 하지만 너무 주저하는 것도 피해야 할 일입니다.
변화의 의지를 불태우는 시간은 즐거운 시간입니다. 하지만 너무 오래 불태우기만 하다 보면, 곧 열기가 식기 마련입니다. 휴가는 이러한 일을 시작하기에 더 없이 좋은 기회가 될 수 있습니다.
성공을 위한 4가지 원리
매 순간 금연을 시작하십시오
주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 '지켜 봐 달라'는
마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.
스스로 만드는 예외를 경계하십시오
'단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?', '분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.' 등의 생각을 버려야 합니다.
나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다.
유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야합니다.
시작했다면 밀고 나가십시오
새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. '상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에
끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…..' 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.
능동적으로 금연하십시오
마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도
있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다.
금연 뒤 찾아 오는 초조감
담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어 지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴수도 있습니다.
이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절 못하게 되고 맙니다.
이 시점에서 중요한 것은 '어휴! 짜증나'라는 생각을, '이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나'라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.
그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다.
물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.
다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지
문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.
호흡법으로 담배잊기
담배를 피우고 싶은 욕구가 간절할 때는 다음과 같은 호흡법이 효과가 있을 것입니다.
간단하면서 효과적인 방법이니 익혀 두어 위기의 상황에서 활용하시기 바랍니다.
담배 생각이 날 때 뿐 아니라, 식사 후 혹은 피로가 느껴질 때 시도해도 좋을 것입니다. 사무실이나 차 안 등 장소에 구애 받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
일단 한 번 따라 해 보실까요?
1.강하게 숨을 들이 마십니다. 할 수 있는 한 깊숙이 숨을 들이 마시도록 합니다.
2. 숨을 깊이 들이 마신 상태에서 천천히 둘을 셉니다. 하나…. 두울…..
3. 머리를 약간 뒤로 젖히면서 입으로 숨을 내 뿜습니다.
숨을 내쉴 때 입술은 'O'모양을 만들어 공기가 쉽게 빠져 나가도록 합니다.
들이 마시는 것 못지 않게 중요한 것이 숨을 충분히 내쉬는 것입니다.
4. 이런 식으로 3-4회 반복합니다.
5. 흡연 하고픈 느낌이 아직 남아있거나, 호흡법이 부족하다고 느껴진다면, 부드럽게 한 번 정도만 더 실시합니다.
니코틴 금단으로 인해 생긴 간절한 느낌이나 긴장감, 안절부절 못하는 느낌 등에 효과가 있는 방법입니다. 문제는 담배를 갑자기 끊어서 생긴 것이지만, 그 해결책은 담배를 피우는 것 말고도 여러 가지가 있을 수 있다는 사실을 기억하시기 바랍니다.
노래로 담배 잊기
담배를 피우고 싶은 순간은 여러 가지 감정으로 다가옵니다.
그 상황을 이기기 위한 방법 중에는 기분을 환기시키는 노래의 힘이용하는 방법이 있습니다.
다음을 따라해 봅시다.
1.바른 자세로 서거나 앉습니다.
2. 눈을 감고 천천히 심호흡 합니다.
3. 한 가지 소리로 노래를 부르면서 천천히 숨을 내쉽니다.
1) 모음만으로 노래 합니다. 즉 '아'나 '오'와 같은 모음 소리만으로 노래하는 것입니다.
2) 노래하면서 숨을 깊이 들이 쉬었다가 내쉬는 과정을 반복합니다.
3) 이런 과정을 5-10분 정도 반복합니다.
물론 다른 소리를 가지고 같은 곡조를 부르거나, 곡조를 바꾸어 불러보는 것도 좋습니다. 음을 낮게 잡아 불러보고 높게 잡아 불러보는 것도 좋겠습니다. 잘 부르는 것이 목적은 아닙니다. 원한다면 20분 정도까지 계속할 수도 있겠습니다. 대개는 그렇게 오래 하지 않아도 상쾌한 기분이 될 것입니다. 지금 흡연하고 싶은 생각이 간절하다면 바로 실시해 보십시오.
금연과 체중
흡연을 하던 사람이 갑자기 담배를 끊게 되면 체중이 약간 증가하는 것이 일반적입니다. 이런 이유로 금연을 시도했다가 불어난 체중에 대한 걱정으로 다시 흡연하는 사람들도 많습니다. 특히 평소 체중이 많이 나가던 사람의 경우에는 걱정되는 일이 아닐 수 없습니다. 아주 드문 경우이긴 하지만, 금연 후에 흡연하던 시절 보다 체중이 70% 정도 증가한 경우도 있습니다. 하지만 이렇게 천문학적인 체중증가를 보이는 경우는 극히 드문 예입니다.
연구 결과에 따르면 금연자의 20%만이 4.5kg의 체중 증가를 보였고, 3.4%가 9-10kg의 체중 증가를 보였다고 합니다. 일반적으로는 평균 2-3kg의 체중 증가가 오는 것으로 보면 됩니다. 금연 후에 체중이 어떻게 변할 것인지는 예측하기 어려운 문제입니다. 사람에 따라 차이가 있기 때문입니다. 금연한다고 해서 모두가 체중이 느는 것은 아니며, 오히려 체중이 줄어드는 사람도 있습니다.
금연을 하면 입맛이 좋아진다고 하는 사람도 많지만, 입맛의 변화를 전혀 느끼지 못하는 사람들도 많습니다.
일반적으로 담배를 피우면 잉여에너지 소비(Resting Energy Expenditure)가 증가합니다. 즉, 아무 운동이나 일을 하지 않더라도, 흡연자의 몸 속에서는 많은 칼로리가 연소되고 있다고 생각하시면 됩니다. 금연 후에는 이렇게 흡연시 소비되던 에너지가 그대로 몸 속에 쌓이게 되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
하지만 간단한 운동을 하거나 산책을 하는 것만으로도 잉여에너지가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 또 한 가지 요인은 금연 후, 입맛이 좋아져 섭취량이 느는 것입니다. 전문가들은 무리한 다이어트 보다는 채식 위주의 식생활과 적당한 운동을 함께 하는 것을 더 권합니다.
여행으로 담배 잊기
여행을 하면서 담배를 끊는 것도 좋은 방법 중의 하나입니다. 변화된 환경에서 시작하는 것은 즐거운 일일 수도 있을 것입니다.
이를 위한 참고 사항을 정리해 보았습니다.
1. 철저하게 일상의 틀을 벗어나십시오.
매일 흡연하던 상황과 시간을 완전히 벗어납니다.
아예 담배와 인연이 있는 생활 공간을 떠나 새로운 생활이 시작되었음을 느껴 보십시오.
2. 여행은 스트레스를 버리고 떠나십시오.
전화, 일, 부담감, 집안 일 등에 대한 생각은 모두 남겨 두고 떠납니다.
아침에 일어나 새로운 마음으로 기차라도 타고 떠나십시오.
3. 함께 여행하시는 분이 있어도 좋습니다.
동행은 적적함을 달래주는 친구이면서 감시자 역할도 할 수 있습니다.
여행을 통해 자유로워진 마음은 동행자 몰래 흡연하고픈 마음을 누르고, 동행자에게 도움을 청할 수 있을 정도의 여유를 가져다 줄 것입니다.
4. 단, 여행이나 금연을 시간에 쫓기어 시도하는 것은 좋지 않습니다.
자연스러움이 성공의 비결입니다.
금연하고자 하는 마음이 익었을 때 여행을 떠나 그 결실을 수확하는 것입니다.
금단 증상과 대처전략
두통
보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수 주일이내 사라집니다.
< 대처 전략 >
- 물을 많이 마시고, 커피 섭취를 줄입니다.
- 가벼운 운동을 합니다.
- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.
- 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나갑니다.
- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.
공복감
대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상입니다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 몸의 적응이 잘 이루어져 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.
< 대처 전략 >
그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 됩니다.
갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증
이런증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이(즉 줄었던 구강의 점막이) 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수 주일간 지속되다가 사라집니다.
< 대처 전략 >
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
- 껌을 씹으면 도움이 됩니다.
- 심호흡을 합니다.
- 양치질을 합니다.
- 레몬 짜는 것을 생각합니다.
기침
담배를 끊었는데도 기침이 나오면 모두들 이상하게 생각할 것입니다. 그러나 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다.
< 대처 전략 >
- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다. 한결마음도 편해지고, 기침을 견디기 수월해 집니다.
- 항생제를 사용하지 않습니다.
- 가능한 한 기침을 약하게 합니다.
피로감
여러 금단증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
< 대처 전략 >
금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.
따끔따끔 쑤시는 느낌
따끔따끔 쑤시는 느낌(특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 되는 결과 입니다.
< 대처 전략 >
- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
- 따끔거리는 곳을 마사지를 해 줍니다.
- 가벼운 산책을 합니다.
소화장애
장 운동이 짧은 기간(보통 1~2주) 동안 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기며 가스가 찰 수 있습니다.
< 대처 전략 >
- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.
- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피하고 섬유소가 많은 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
불면(Sleep pattern disturbance)
금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.
< 대처 전략 >
오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해 보면 많은 도움이 됩니다.
우울증
금연 후에 우울해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 이런 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.
< 대처 전략 >
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마십니다.
- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워 합니다.
- 과일주스를 마십니다.
- 그동안 즐거웠던 장면을 생각합니다.
집중력 감소
금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수 주 이내에 사라집니다.
< 대처 전략 >
휴식을 취하고 마음을 편히 갖도록 하며 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.
신경과민
< 대처 전략 >
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.
- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시켜 보십시오.
- 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.
현기증
니코틴 금단과는 관련이 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금단증상이 심해지는 것은 담배연기로 오랫동안 손상된 기관지 점막이 섬모운동을 통해 유해물질을 체외로 배출하기 위한 회복의 과정이므로 걱정할 필요는 없습니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다.
< 대처 전략 >
- 자리에서 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나는 것을 연습해 보세요.
- 운동으로 목과 상체를 이완 시켜 줍니다.
- 목 뒤에 찬 수건을 대 줍니다.
- 신선한 공기를 쐬기 위해 창문을 열거나 실외로 나갑니다.
불안
금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.
< 대처 전략 >
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.
- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.
- 누워서 편히 쉽니다.
- 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.
금연해야 하는 21가지 이유
1. 담배 속에는 수 많은 화학 약품들이 내포되어 있다.
2. 니코틴은 과학적으로 가장 습관성이 강한 마약으로 알려져 있다.
3. 담배 속의 타르는 도로를 포장할 때 쓰이는 타르와 동일한 물질이다.
4. 담배를 피우면 일산화탄소가 몸 안을 가득 채우게 된다.
5. 담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다.
6. 담배를 피우면 방사능 입자가 몸 속으로 들어 오는 것과 같은 효과를 나타낸다.
7. 처음 흡연을 시작할 때부터 신체 조직은 파괴되기 시작한다.
8. 흡연은 암을 유발시킨다.
9. 흡연은 심장병을 유발시킨다.
10. 흡연은 호흡기 조직을 파괴한다.
11. 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다.
12. 담배를 피우는 것은 주위 사람들을 괴롭히는 결과를 초래한다.
13. 타르와 니코틴이 낮게 포함되어 있는 담배라 하더라도 보통 담배와 별 차이는 없다.
14. 담배를 피우면 외모가 추해 진다.
15. 담배를 피우면 피부 노화가 촉진된다.
16. 흡연은 신체를 숨쉬기조차 어려운 상태로 만든다.
17. 담배 피우는 사람 옆에 앉기를 좋아하는 사람은 없다.
18. 담배를 피운다고 해서 결코 멋있는 사람이 되지 못한다.
19. 담배를 피운 기간이 오래 되었을 수록 금연이 어려워진다.
20. 담배를 끊으면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다.
21. 담배를 끊은 후에는 신체가 상쾌해지는 듯한 변화를 느끼게 될 것이다.
금연을 위한 운동
금연과 다이어트 두 마리 토끼를 잡으려면 운동을 해라.
규칙적으로 운동을 하고 계십니까? 금연을 하려면 금연을 시작하기 전에 운동 계획부터 짜야 합니다. 왜냐하면 가장 좋은 담배의 대체자가 운동이 될 수 있기 때문입니다. 특히 금연 후에 살이 찔 것이 걱정된다면 반드시 운동을 하십시오.
운동을 하면 흡연하고 싶은 충동이 사라지고 신체 기능이 점점 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 운동은 스트레스를 조절하는 것을 도와 주는 것 외에도 담배를 성공적으로 끊을 수 있는 기회를 줍니다. 운동은 담배와 비슷한 보상을 제공하기 때문입니다. 정신을 맑게 하고, 스스로를 콘트롤할 수 있는 감각을 증가시키고 스트레스를 받았을 때 이완할 수 있는 능력을 제공합니다.
성공적으로 금연을 한 사람들은 대부분 가장 성공적인 금연제를 운동으로 꼽습니다.
종종 담배를 끊기 어려운 사람들은 운동을 함으로써 담배를 조금이나마 줄일 수 있습니다.
< 금연 시 운동이 좋은 이유 >
운동의 역할은 담배의 니코틴이 하는 역할과 비슷하다. 운동은 뇌의 엔돌핀 수준과 neurotransmitter의 수준을 증가시켜 즐겁고 편안한 상태를 만들어 준다.
규칙적인 운동은 근육과 기분을 강화하고 내분비계의 균형을 주어 질병으로부터 보호해 준다.
규칙적인 운동은 긍정적인 기분과 정신의 변화를 준다. 운동을 하는 사람들은 성취욕을 느낄 수 있고 감정이 안정되고 더 풍부해진다. 그리고 자신에 대해 좀더 좋은 느낌을 가지게 해준다.
규칙적인 운동은 담배를 끊은 사람들이 사용할 수 있는 가장 좋은 체중 조절 도구이다. 운동은 담배와 음식에 대한 욕구를 억제할 수 있도록 도와준다.
규칙적인 운동은 근육을 이완시켜주고 숙면을 취할 수 있게 해준다.
운동은 더 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있게 도와준다.
운동은 새로운 습관이 될 수 있다. 이 새로운 습관은 효과적으로 흡연을 대체하게 된다.
자,
이제 내가 지금 상황에서 규칙적으로 할 수 있는 운동을 한 가지 정해야 합니다.
달리기가 싫으면 스쿼시, 테니스, 헬스 클럽의 웨이트 트레이닝이나 자전거타기를 해보세요.
단순한 걷기 운동도 좋습니다.
담배를 피는 시간에 가볍게 산책하는 것도 전혀 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬 좋습니다.
일주일 계획에 규칙적으로 할 수 있는 운동을 넣음으로써 규칙적인 생활을 할 수 있고, 스트레스 받는 시간에 운동 시간을 배치해 두면 담배를 대체할 수 있습니다.
금연보조제
1. 금연 보조제란?
금연 보조제란 담배의 다른 해로운 성분 없이 니코틴을 제공하는 역할을 하는 약품입니다. 즉 담배가 탈 때 발견되는 수천 종의 유해 물질들과 타르를 함유하지 않고 있는 것입니다. 이 금연 보조제는 흡연자의 금단증상을 완화 시켜 흡연자로 하여금 금연의 정신적인 면을 다룰 수 있는 여유를 갖게 해줍니다.
많은 숫자의 흡연자들이 금연을 시도하지만 그들 중 2/3가 성공하지 못합니다. 금연에 실패하는경우, 적지 않은 수에서 금단증상이 원인이 됩니다.. 금연 보조제를 사용하면 이러한 금단증상을 줄일 수 있고, 그럼으로써 성공할 확률을 높일 수 있습니다. 일단 금단증상이 완화되면 정서적으로도 금연을 이어나갈 수 있는 편안함을 얻게 됩니다.
이때의 니코틴에 대한 의존도의 평가는 대개 다음과 같은 경우에 의존도가 있다고 합니다.
- 하루 20개피 이상의 흡연
- 아침에 일어난 지 30분 이내에 첫 담배를 피우는 경우
- 지난 금연 시도에서 첫째 주에 금단 증상이 나타난 경우
그러나
금연 보조제가 중독의 정신적인 면을 다루고 있지만 그것은 흡연자를 돕는 유일한 것으로 사용되도록 의도되어서는 안 됩니다. 오히려 흡연의 정신적인 면을 취급하는 다른 금연 방법들 즉, 금연교육 프로그램과 같은 금연 방법들과
연계되어야 합니다.
① 니코틴 패치
니코틴 패치는 소량의 니코틴을 피부를 통해 공급함으로써 금연 시 나타나는 흡연 욕구와 니코틴 부족으로 인한 금단증상을 해소 시켜주는 니코틴 대체 요법제입니다.
흡연 시 담배연기 속의 니코틴은 폐를 통해 혈류를 타고 뇌에 급속히 전달되고 거의 동시에 흡연 욕구를 충족시켜 줍니다. 그 후 혈중 니코틴 농도는 흡연 후 시간이 지나면 낮아지므로 몸에서는 다시 흡연 욕구를 느끼게 되고.. 그래서 다시 담배를 피게 되는 것입 니다.
따라서 과도한 흡연가의 경우, 기상 후 흡연 욕구를 심하게 느끼는 것은 수면 중에 혈중 니코틴 농도가 매우 낮아져 있기 때문이지요. 그러나 이 니코틴 패치를 사용하게 되면 24시간 니코틴이 꾸준히 흡수되어 이른 아침의 흡연 욕구를 줄어주게 됩니다.
a. 부작용
니코틴 패치의 부작용으로 가벼운 피부 자극을 들 수 있는데, 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생기는 것입니다. 이밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 보고되고 있습니다. 니코틴 중독증은 단시일 내에 치료가 잘 되지 않아서 장기간 서서히 치료해야 합니다. 오심과 구토의 경우에는 용량을 낮추면 줄일 수 있습니다.
b. 효과
니코틴 패치를 사용하는 경우, 니코틴 패치 없이 금연하는 경우에 비해 성공률을 대략 2배 이상 높일 수 있습니다. 일반적으로 10~12주 동안 단계적으로 인체의 니코틴 요구량이 감소되도록 하여 완전히 금연에 이르게 도와 줍니다. 니코틴 패치 제품의 사용지침에는 10-12주 사용을 권하고 있으나, 8주 이상 사용하여 금연 성공률이 더 높아진다는 근거가 없기 때문에 6-8주 정도 사용하면 됩니다. 사람에 따라서는 금단증상이 심한 처음 2-4주 동안만 사용할 수도 있습니다.
c. 사용법
사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 가슴 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다.
니코틴 패치 이런 경우 주의 하세요.
임신 중이거나, 수유 중이거나, 심장이 약하거나, 최근에 발작증세가 있을 경우에는 사용할 수 없습니다.
고혈압, 인후통, 심장마비, 중증의 동맥염, 갑상선항진증, 당뇨병, 신장 또는 간기능 쇠약, 위 십이지장 궤양, 피부병 등이 있을 경우는 의사의 처방에 따라야 합니다.
니코틴 패치를 사용하는 기간이 곧 치료기간 이라는 점을 명심 하세요. 치료기간 동안 엄격하게 담배를 중단해야 합니다. 이는 체내의 니코틴 과잉공급을 막기 위함입니다.
② 니코틴 껌(금연껌)
니코틴이 입 속의 점액질 막을 통해 신속하게 흡수 될 수 있는 보조제의 한 형태로 담배를 피우던 입의 즐거움을 껌을 씹는 또 다른 입의 즐거움으로 대치시키는 효과도 있습니다. 담배 생각이 간절할 때마다 껌을 씹음으로써 흡연 열망을 잠재울 수 있습니다. 니코틴 껌 역시 금연 성공률을 대략 2배 정도 높입니다.
a.사용법
흡연 욕구가 생길 때마다 하나씩 씹음으로써 간단히 일정한 수준의 니코틴이 섭취됩니다. 천천히 얼얼한 맛이 느껴질 때까지 20~30분간 씹어야 합니다. 하루에 10~20개 정도를 씹는데 이는 평소 피웠던 흡연량과 연관이 있지만 시간이 지날수록 사용량이 현저히 감소하게 됩니다. 대개 1~3개월 동안 사용되며 최고 6개월까지 사용이 됩니다.
하루 한 갑 또는 그 이상 흡연자, 기상 30분 이내 흡연자는 4mg부터 시작할 수 있습니다. 하루에 한 갑 이하를 피우던 사람은 2개피의 담배마다 2mg
니코틴 껌을 한 개씩 씹으면 됩니다. 그러나 하루에 한 갑 이상을 피우던 사람은 3-4개피의 담배 마다 4mg 니코틴 껌을 한 개씩 씹으면 됩니다.
b. 사용 시 주의사항
음식물과 음료수는 니코틴 흡수에 영향을 미칩니다. 산성식품을 피해야 하며, 커피, 주스, 탄산음료를 적어도 니코틴 껌을 사용하기 15분 전부터 피해야 합니다.
c. 부작용
좋지 않은 맛, 목 자극, 구강 궤양, 딸꾹질, 메스꺼움, 턱의 불편함, 심장박동증가와 같은 부작용이 나타납니다.
③ 금연침
동그란 패치에 6~8개의 침이 달려 있는 형태의 금연 보조제 입니다. 귀바퀴 부분에 놓으면 금연 뒤 불안감이 사라집니다. 금연침은 신체의 특정부위를 지속적으로 자극해 정신을 안정시키고 담배 피우려는 욕구를 분산시키는 효과를 갖고 있다고 하며, 그 효과에 대한 논란의 여지도 있습니다.
④ 금연초
담배 맛이 나는 금연 보조 흡연제인 금연초에 불을 붙여, 담배 피우듯이 피우면 흡연 욕구를 어느 정도 해소 시키면서 담배를 끊는 데 도움을 받을 수 있습니다. 하지만, 담배와 마찬가지로 연기에 녹아 있는 유해한 물질에 노출될 가능성에 대한 검토가 필요합니다.
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