2015. 6. 14.
01. 녹차 (체지방의 천적)
#설명
녹차의 비만 억제 효과는 많이 알려져 있다.
일등 공신은 녹차에 들어있는 카테킨.
카테킨은 체내에서 지방이 효율적으로 에너지원으로 이용되도록 돕기 때문이다.
#실험
일본 화학회사 가오 코퍼레이션의 무라세 박사팀은 쥐를 두 그룹으로 나누어
한 그룹에는 고지방 먹이만, 다른 한 그룹에는 고지방 먹이와 녹차의 카테킨 성분을 함께 먹였다.
#결과
11개월이 지난 후
쥐들의 몸무게를 측정해본 결과 카테킨을 함께 먹인 쥐가 고지방 먹이만을 먹인 쥐보다 몸무게가 적게 나갔다.
또한 쥐들의 간을 분석해봤더니 카테킨을 함께 먹은 쥐의 경우 축적된 지방의 양이 더 적었고, 지방대사에 관여하는 효소의 유전자 발현이 증가한 것으로 나타났다.
결국 지방을 에너지원으로 활발히 이용해 체내에 축적되지 않게 한다는 얘기다.
연구팀은 “장기간 녹차를 마시면 음식으로 인한 비만이 억제돼 심장질환이나 당뇨병에 걸릴 위험도 줄어들 것” 이라고 설명했다.
#유사 사례
2005년 3월 '국제비만저널' 에도 이와 유사한 연구결과가 실렸다.
독일 인간영양연구소 에너지대사그룹의 클라우스 박사팀이 고지방 먹이와 카테킨을 함께 먹인 쥐에서 지방대사가 촉진되는 현상이 나타났다는 것
02. 콩 (저인슐린 다이어트 선두주자)
#설명
단백질, 탄수화물, 지방은 1g 당 열량이 각각 4kcal, 4kcal, 9kcal다. 그런데 단백질의 경우 열량의 10% 이상이 소화과정에 쓰인다. 탄수화물은 소화시키는데 5% 이내의 열량을 쓴다. 지방은 자체 열량도 높은데다 소화될 때 쓰이는 열량이 1~2%에 불과하다.
결국 단백질은 소화될 때 에너지를 많이 써 몸의 기초대사량을 높이므로 같은 양을 먹더라도 실제 인체에 흡수되는 열량이 가장 낮은 것이다.
대표적인 고단백 식품이 바로 콩, 두부, 된장, 청국장 같은 콩으로 만든 식품이 이 같은 효과를 나타낸다.
부산대 식품영양학과 박건영 교수는 “콩은 당지수가 낮은 대표적인 식품”이며 “특히 청국장 속의 레시틴 성분은 변비를 막아주는 효과도 있다”고 설명한다.
#저인슐린 다이어트
당지수란 같은 양을 섭취했을 때 혈액 속의 당 농도를 높이는 정도를 의미한다.
당지수가 높으면 즉, 혈당이 많아지면 체지방을 더 잘 저장하는 호르몬인 인슐린이 많이 나온다.
따라서 당지수가 낮은 식품을 섭취하는 게 체중조절에 유리하다. 이것이 바로 '저인슐린 다이어트'다.
콩 중에서도 특히 검은콩은 검은깨, 검은쌀과 함께 최근 ‘블랙푸드 3총사’로 불리며
대표적인 저인슐린 다이어트 식품으로 각광받고 있다.
흰 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵 같은 화이트푸드보다 잡곡밥, 호밀빵 같은 블랙푸드가 같은 양을 먹더라도 체지방이 덜 쌓인다.
03. 고추 (지방아 매운 맛 좀 봐라)
#설명
요즘 일본에서는 종종 특이한 광경을 볼 수 있다고 한다. 한국산 고춧가루가 작은 용기에 담겨 상점에서 다이어트 식품으로 팔리고 있는 것.
고추의 매운 맛을 내는 성분인 캅사이신은 몸의 신진대사를 활발히 해 에너지 소비량을 높이고, 지방을 태워 열을 내는 체내 메커니즘을 돕는다. 매운 음식을 먹을 때 열이 나는 이유가 바로 이 때문.
군산대 식품영양학과 주종재 교수를 비롯한 전문가들은 캅사이신이 크진 않지만 체중을 조절하는 효과가 있는 것으로 보고 있다.
#실험
네덜란드 마스트리히트대 인간생물학과 플란텐가 교수팀은 20대 남녀를 대상으로 식사 30분 전에 아무것도 넣지 않은 주스와 캅사이신을 넣은 주스를 마시게 한 다음 동일한 식단으로 식사 후 배고픔과 포만감을 느끼는 정도를 조사했다.
#결과
그 결과 캅사이신을 넣은 주스를 마신 그룹이 단시간 내에 포만감이 증가하고 지방을 섭취하는 양이 줄어든다는 사실을 확인했다.
그러나 가톨릭대 식품영양학과 손숙미 교수는 “매운 음식은 식욕을 자극하는 효과도 있어 오히려 더 많이 먹게 될 수도 있다” 고 조언한다.
입맛이 없다고 고추장에 밥을 비벼먹다 보면 나도 모르게 '많이' 먹고 있지 않던가.
04. 양파 (조금 먹어도 많이 먹은 듯)
#설명
지난 3월 농촌진흥청 난지농업연구소 기능성연구팀은 양파에 들어있는 식물화합물의 일종인 플라보노이드가 체내에서 콜레스테롤 농도를 낮춰 비만을 억제하는 효과가 있다고 발표했다.
그러나 아직까지 양파를 비롯한 채소류가 체중조절에 도움이 되는 것은 열량이 낮고 섬유질이 많기 때문이라는 견해가 많다.
일반적으로 고섬유질 식품이 체중조절 효과가 있다는 것은 잘 알려져 있다.
#조사
미국 노스웨스턴대 예방의학과 헤 교수팀은 건강한 여성 약 74,000명의 식사 패턴과 체중 변화를 12년 동안 조사한 결과를 2004년 12월 ‘국제비만저널’에 발표했다.
이에 따르면 채소를 많이 먹은 여성일수록 비만이 된 비율이 24%나 낮았다.
#효과
고섬유질 식품은 먹은 음식이 빨리 흡수되는 것을 방해해 포만감을 주므로 과식을 하지 않게 한다.
여러 비만클리닉에서 환자들에게 식이요법으로 배추, 샐러리, 양파 같은 고섬유질 채소를 많이 섭취하도록 권장하는 것도 바로 이 때문 호박이나 당근 같은 부드러운 채소는 상대적으로 섬유소가 적다.
섬유질은 대장운동을 도와 변비를 막고, 콜레스테롤 흡수를 방해하는 역할도 한다.
보름날 식탁에 많이 오르는 고사리, 취나물, 시래기 등 약간 거친 듯한 나물에도 섬유질이 풍부하다.
05. 해조류와 버섯 (저칼로리 고영양)
#실험
부경대 식품생명공학부 남택정 교수팀은 미역이나 다시마 같은 해조류에서 폴리만뉴론산이라는 성분을 분리했다.
연구팀은 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 콜레스테롤이 들어있는 먹이만을, 다른 한 그룹에는 콜레스테롤과 폴리만뉴론산을 함께 첨가한 먹이를 4주 동안 줬다.
그리고 쥐의 혈액에서 지방세포가 만들어내는 단백질인 ‘렙틴’의 양을 측정했다.
콜레스테롤 먹이만 먹은 쥐는 폴리만뉴론산을 함께 먹은 쥐보다 렙틴 농도가 약 2배 높았다고.
#설명
해조류에는 무기질 영양소가 풍부하다. 그 중 요오드가 체내 신진대사에 관여한다는 보고도 있다.
그러나 전문가들은 미역이나 다시마가 다이어트에 도움이 되는 것이 특정 성분의 효과라는데 모두 동의하지는 않는다.
서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “미역과 다시마는 열량이 매우 낮고 섬유질이 많기 때문에 먹었을 때 포만감을 줘 과식을 막는 효과가 크다” 고 말한다.
바다 속 말고 지상에도 열량은 낮고 영양소는 많아 체중조절에 제격인 식품이 있다.
그 주인공은 바로 버섯이다. 버섯은 질감이 고기와 비슷하고 섬유소도 많아 쉽게 포만감을 준다고 한다.
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