변비에 좋은 음식과 치료와 예방법

변비는 스트레스 등으로 대장의 연동 운동이 느려지는 문제가 생기거나 식이섬유가 크게 부족할 경우 발생하기 쉽다. 즉, 의자에 앉아서 하는 일이 많고 남들과 있을 때 대변을 보는 생리적 활동을 부끄러워 하며, 정제된 탄수화물을 과잉 섭취하고, 단백질과 채소를 부족하게 섭취하는 경향 중 하나 이상 해당되는 사람이라면 살면서 한 번쯤은 걸릴 확률이 높은, 쉽게 말해 생각보다 흔한 병이다. 특히 직장 연동 운동을 저하시키는 여성 호르몬의 영향이 존재하기에 여성이 남성보다 걸리는 경우가 더 많은 편이다.

갑상선 이상으로도 변비가 발생할 수 있다고 한다. 갑상선 호르몬이 감소할 시, 무기력하고 추위를 타면서 변비까지 같이 오게 되는데 그 원인이 아이오딘(요오드) 부족일 수 있다.

질환으로 장기적으로 주로 누워서 생활하는 사람은 장 기능이 약해져 만성 변비가 올 수 있지만 만성이 아닌 급성 변비가 오는 경우 감염으로 인한 탈수증이 원인일 가능성이 있다.

흔히 항생제를 일정 기간 복용한 후에는 대장질환을 겪기 쉽다. 주로 만성 설사가 일어나지만 설사와 변비가 같이 오기도 하는데 장까지 도달하는 유산균을 섬유질과 같이 복용해서 장내세균총을 개선시켜주어야 한다.

복용 중인 약의 부작용으로 발병하기도 하는데, 드물게 항우울제의 부작용으로 변비가 발생하기도 한다. 이 때는 담당 정신과 의사와 상담해서 약을 조절해야 한다.

선천적인 질병으로도 이런 증상이 생길 수 있는데 바로 선천성 거대결장. 이 병은 대장 말단 부분 쪽에 신경절 세포가 없어 변이 내려가지 못하여 계속 쌓이게 되는 병으로 수술 외에는 고칠 방법이 없다. 과거 신비한 TV 서프라이즈에서도 다룬 바 있었는데, 당시에는 병명만 알려져 있어 치료 수단이 없었던 상태라 해당 에피소드의 환자는 29세에 화장실에서 변을 보다 사망했다고 한다. 이런 경우는 현재는 수술로 치료가 가능하다.





가볍게 여기기 쉬우나 알고보면 실생활에 여러모로 불편함을 초래하는 병으로, 일단 변비로 인해 가스가 차이면 뱃속이 답답하여 스트레스를 유발하고 방귀 냄새도 매우 심해진다. 변비 상태이면 대장과 직장에 걸쳐서 묵은 변 덩어리가 자리잡고 있을 것인데, 방귀가 그 덩어리들을 거쳐서 나오는 것인만큼 지독한 냄새가 난다. 변이 잘 빠지지 않기 때문에 한 번에 나오는 양이 많아지고 항문이 찢어지기도 한다. 한두 번이면 그러려니 해도 환자 대다수가 고질이라서 자주 찢어지고, 그러다보면 치질 등이 유발된다. 당연히 변을 볼 때마다 상당한 통증과 더불어 출혈을 감내해야 한다. 경우에 따라, 고열이 치솟아 3일 이상 유지되는 경우도 있다. 미국에서는 연간 약 3만 명의 환자가 변비 때문에 입원하는데, 다만 유당불내증이 있는 사람은 생각보다 치료가 용이한 편이라고 한다.

또한 변비가 생기면 직장과 대장에 굳은 대변이 차게 되는데, 이 때문에 큰창자가 늘어나서 심하게는 장염전증의 원인이 될 수도 있다.

단순히 생활에 불편함을 주는 정도에서 그치지 않고, 극단적일 경우 생명을 잃는 경우도 있다. 화장실은 보통 집안에서 가장 기온이 낮은 곳이며, 이 특징은 겨울에 더욱 두드러진다. 특히 화장실이 외부에 있는 경우 실내와 10℃ 혹은 그 이상의 기온 차이가 나기 쉽고 그런 추운 화장실의 차가운 변기 위에서 3~5분여간을 보내야 하는데, 변비 환자들은 힘을 줘도 변이 잘 나오지 않으니 무리하게 용을 써야 한다. 이러한 이유로 심장질환과 뇌졸중이 유발될 위험성도 있으며, 실제 위험성을 지적하는 기사들도 찾아볼 수 있다. 변비가 아니면 화장실에서 그렇게 무리하게 힘을 줄 이유가 없기 때문이다. 그래서 변을 보다 사망한 경우 사망진단서에 찍혀 나오는 사인은 뇌졸중이지만, 실제로는 변비 때문에 죽은 것이라고 보는게 더 적합하다.

노인들의 경우 잘못하면 사망에 이를 수도 있는 질환이다. 바로 고혈압 때문. 아랫배에 힘 주다 보면 머리에 피가 쏠리는 경험은 다들 한 번쯤은 해봤을 것이다. 젊은 사람들은 혈관이 건강해서 큰 문제가 되지 않지만, 노인들은 잘못하면 쓰러지거나 심하면 사망에 이를 가능성이 있다. 이 문제는 노인들에게는 나름 심각한 사안인데, 오죽하면 일부 노인들은 아침 인사로 아침 대변은 잘 봤냐는 농담 아닌 농담까지 할 정도. 때문에 많은 노인들이 약국에서 변비약을 구입한다고 한다.

어린이들에게도 유아 변비는 상당히 심각한 문제인데, 딱딱하게 굳은 변이 나오지 못하고 항문에 끼인 상태에서 엄청난 통증을 호소하게 된다. 이 경우 꼬리뼈와 항문 사이를 눌러서 손으로 변을 빼주거나 관장을 시켜주어야 한다. 유아 변비가 심해지면 배변장애나 치질이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 소아 10명 중 3명 비율로 생기는 질환이라고 하지만, 그다지 부각되지는 못하는 문제.



대개 1주일에 배변 횟수가 2~4회 이하인 경우 변비라고 한다. 다만 이는 대략적인 척도일 뿐이며 사실 명확한 기준은 없다. 당장 대장 상태가 건강하고 불편함 없이 정상적인 변이 잘 나온다면 주 1~2회 배변이라도 변비라고 하지 않는다. 왜냐하면 체질마다 적절한 배변 횟수가 다르며 대소변이란 어느 정도 양이 차야 나오는 것이기 때문에 적게 먹거나, 잘 소화되는 음식 위주로 먹는 사람들은 남들보다 화장실을 적게 갈 수 밖에 없기 때문이다. 고로 배변 간격보다는 불편함 없이 일상생활과 쾌변 활동을 할 수 있는지가 더 중요하다. 설령 매일 배변을 하더라도 배변이 힘들거나 배에 더부룩한 느낌이 있으면 변비이다. 다만 장내에 쌓인 유해 물질을 빨리 몸 밖으로 배출하는 것이 좋다는 점에서 1일 1회 배변이 가장 이상적이기는 하다. 물론 너무 잦은 배변도 좋지는 않지만.



변비 치료와 예방



걷기, 뛰기
장 운동을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 걷는 것이다. 괜히 맹장 수술하고 많이 걸으라고 하는 것이 아니다. 일상에서 앉아있는 것을 줄이고 자주 걸을수록 장 운동에 좋다. 빠르게 걷거나 뛰는 것이 효과가 좋다. 기상 후 2, 3시간 정도가 장 운동이 활발하므로 일어난 후 30분 이상 빠르게 걷거나 뛴 후 아침 식사를 하면 대변을 볼 확률이 높아진다.

식습관
사실 갑상선 기능 저하 등 병적인 요인이 아니라면 변비의 원인은 대부분 수분 부족이다. 고로 염분 섭취를 절제하고 섬유질(식이섬유)과 수분을 많이 보충하면 다수는 자연스럽게 치유된다. 하루에 수분을 2L 이상씩, 쉽게 말해 수시로 조금씩 마시자. 이때 흡수가 잘 되도록 따뜻한 물을 마셔주는 것이 좋다. 또 음식을 제대로 씹어먹지 않거나 음식량을 급격히 조절하는 경우에도 변비에 걸리기 쉬우니, 음식은 천천히 꼭꼭 씹어먹고 되도록 정량을 제때 먹는 것이 중요하다. 만성 변비일 경우 말린 자두를 소량씩 섭취해도 좋다. 방부제도 장내 미생물의 활동을 억제시켜 변비를 촉진시키니 변비가 심한 경우 제품 원료를 확인하고 식품 첨가물 중 방부제 역할을 하는 원료가 포함된 경우 섭취를 주의하자. 탈수로 인해 변비가 왔다면 물이 아닌 전해질이 있는 스포츠드링크를 충분히 계속 마시고 마시기 힘들 상황이면 입원해서 링거를 맞자.

변은 참을수록 더 단단해진다. 변의가 왔을 때 버티면 변이 직장에 계속 머무르는 게 아니라 대장으로 반환된다. 그 과정을 거치면서 수분을 더 빼앗겨 변이 단단해지는 악순환이 생긴다. 고로 변의가 오면 되도록 참지 말고 배출하자.

아침 시간을 잘 활용하는 것도 도움이 된다. 상기했듯이 변은 참을수록 단단해지는데, 상당수 사람들은 아침에 약간의 변의가 있어도 촉박한 출근 준비 등으로 이를 무시하다 만성 변비가 되는 일이 많다. 아침은 기상 후 장 운동이 가장 활발한 시간대이므로 본인이 시간이 촉박한 생활을 할 경우에는 여유로운 생활을 위해서라도 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 변비에 도움이 된다. 더불어 식사를 하면 장 운동이 활발해지니 아침 식사를 하는 것이 좋으며 유산소 운동을 하면 효과가 매우 좋다. 아침 시간에 오래 앉아있는 것을 피하고 몸을 자주 움직이는 것이 좋다.

배변 자세
재래식 화장실 혹은 화변기에서 쪼그리고 앉아 대변을 보듯 자세를 취할 경우, 항문이 더 넓게 벌어지기 때문에 대변 보기가 수월해진다. 만세 자세를 취해도 도움이 되는 경우가 있다. 다만 불편하기도 하고 위험하기도 하니 그냥 양변기에서 높은 발받침을 놓거나 소위 변비의자를 이용해 편하게 발을 들어올리는 자세를 취해도 변비에 도움이 된다. 생각보다 효율이 좋다. 다만 변이 너무 딱딱한 경우 억지로 변을 밀어내기 위해 힘을 주면 치질에 걸릴 위험도 있으니 안 나오는데 너무 무리하지는 말자. 'ㄴ자형 배변 유도 자세'도 있는데, 무릎을 꿇은 후 허벅지와 허리를 수직으로 세워 옆에서 볼 때 ㄴ자형 자세를 취하고 유지하면 변의를 느낄 확률이 높다고 한다. 다만 무릎에 압박이 큰 자세이므로 두툼한 베개를 무릎 아래 깔아놓고 20분 이하로 할 것을 권한다. 책상 앞에서 팔을 올려놓고 컴퓨터를 하거나 책을 읽으면 편하다. 아무 때나 효과가 있는 것은 아니고 아침 식사 후 행하거나 변의가 조금이라도 느껴질 때 하는 것이 좋다. 아침 시간대에 조깅이나 산책을 하고 식사 후 행하면 효과를 볼 확률이 올라간다. 다만 이는 비교적 근래에 밝혀진 배변 유도 자세로 연구가 부족하니 특별히 변비가 심한 시기에 가끔씩만 시도해보자.

변비약
임상 실험 결과 지금은 의존성이나 중독, 만성의 위험은 거의 없는 것으로 검증되어 있다. 물론 과거의 변비약에는 이런 위험들이 있었다. 때문에 변비약에 대한 편견들이 아직도 남아있는 것. 식습관 등을 개선하는 것이 예방과 치료 차원에 가장 좋지만, 심할 경우 변비의 고통을 참고 병원으로 실려 가는 것보다는 변비약을 먹는 것이 훨씬 나을 것이다. 다만 약에 따라 장기간 복용 시 내성 증가 또는 변비 악화가 올 수도 있음을 경고하는 내용이 있으므로 의사 또는 약사와 상의하는 것이 좋다. 약은 변을 부드럽게 해주는 락툴로오스 성분의 변비약을 처방한다. 일반적으로 흔히 약국에서 파는 둘코락스같은 약을 줄 때도 있겠지만, 심할 경우 더욱 약효가 강한 약을 주기도 한다. 이런 변비약은 전문의약품으로 분류되어서 가격이 한 알에 천원을 넘나들며, 반드시 의사의 처방 하에만 구매할 수 있다. 또한 비뇨기과 수술에 따라서 복부에 힘 주기가 애매한 경우가 있으며, 이럴 때 변비가 발생할 경우에는 변비약과 물로 해결해야 할 수도 있다. 약을 먹고 통증이 오면 괴로워지기 시작한다. 아픈데 움직여야 하고, 힘을 주면 수술 부위가 말썽이고 고통을 무릅쓰고 해결하려고 애쓰다 보면 대장이 아프고 여러모로 괴롭다. 만약 변이 뱃속에서 딱딱하게 굳어 아무리 힘을 줘도 나오지 않을 때는 약국에서 글리세린 좌약을 사서 항문에 부드럽게 넣어주고, 그래도 입구에서 막혀서 나오지 않는다면 돌처럼 굳은 변을 손가락으로 조금씩 파내야 한다.

변비가 심해져서 대장에 굳은 변이 가득 차면 배를 압박해서 심한 복통을 일으켜 병원에 실려가는 경우도 종종 있는데, 이때 병원에 가면 관장을 해주는 경우가 많다. 그리고 병원에서는 약국에서 파는 조그만한 관장약 말고 관장용 주사기로 관장액을 항문에 직접 집어넣는 경우가 많다. 효과는 약국에서 파는 관장약과는 비교할 수 없을 정도로 강하다. 문제는 진짜 병일 경우, 즉 대장 연동 기능이나 갑상선에 이상이 왔을 경우인데, 이때는 지체없이 병원에 가야 한다. 변비가 매우 심해져서 대장이 제기능을 못하게 되면 환자 스스로 변의를 느끼고 배변을 하는 것조차도 불가능해지므로, 변비 때문에 주기적으로 병원에 실려가 관장하고 퇴원하기를 반복하게 될 수도 있다.

수술
변비가 극도로 심하여 변비약을 복용해도 아무런 효과가 없는 수준의 만성질환으로 변한 경우 대장절제수술을 통해 대장을 제거하여 치료를 도모한다. 극단적인 케이스로 약물, 기타 치료의 효과가 일절 없을 때 시행하는 최후의 수단.
변비에 좋은 식이섬유



변비에 효과가 좋은 섬유질(식이섬유)은 고구마, 상추, 부추, 양배추, 오이, 시금치, 배, 프룬 같은 채소나 과일(특히 채소)류에 많이 포함되어 있다. 참고로 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 변비에 효과가 좋은 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하기 때문에 효과를 보려면 평소보다 물을 더 많이 마셔야 한다. 불용성 식이섬유를 먹고 수분 섭취가 부족할 경우 오히려 변비가 더 심해질 수도 있다. 염분이 상당히 많은 김치를 좋아한다면 더욱 더 수분을 많이 섭취해야 한다.

다만 섬유질도 과다 섭취는 안 좋은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 건강에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의해야 한다. 물론 한국인 다수가 권장량에 못 미치는 섭취를 하는 것이 현실이기는 하지만. 참고로 변비약을 먹을 때도 주의사항에 물과 같이 먹으라고 쓰여 있다. 막걸리 역시 식이섬유가 꽤 풍부한 편이지만 주류인만큼 당연히 과음하면 몸에 안 좋다.

일반 가정식으로 섭취가 힘든 상황이라면 정제된 식이섬유라도 섭취해주면 안 먹는 것보다는 도움이 된다. 대표적인 제품으로는 차전자피 등이 있다. 차전자피 가루가 물을 만나면 흡수해 팽창하여 대변 양을 늘려주고 변의 단단함을 줄여 부드러운 배출을 돕는다. 변비 그 자체도 도움이 되지만 2차적으로 크고 단단해진 변에 의한 항문 열상도 줄여줘 치질 증상에도 좋은 영향을 준다. 해외 직구 사이트에서 유기농 무첨가 제품을 사도 나름 괜찮다.

다만 이 경우에도 수분 섭취를 하지 않으면 변비가 더 심해질 수 있으니 수분을 자주 섭취하자. 물론 보통 차전자피는 분말형태로 물과 함께 섞어 먹어주니 물을 안먹는 경우는 없지만 일단 수분 섭취는 많이 할수록 좋다. 수분을 다량 흡수하여 부피가 수십배 늘어나는 것으로는 차전자피, 바질 시드, 치아 시드가 있다.



유산균과 변비



요구르트 등에 많이 들어있는 유산균은 장내 유해 세균 번식을 막고 유익균을 늘려 건강에 도움이 되는 식품이기는 하지만, 변비 자체에는 큰 연관성이 없다. 그런데도 변비에 효과를 봤다는 사람들이 종종 있는데, 이 중 일부는 요구르트에 미량 남아있는 유당이 가벼운 유당불내증을 일으켜 대장을 자극해 변이 나오다 보니 변비에 도움이 되는 것처럼 착각하는 경우도 있다고 한다. 변이 나온다는 결과는 비슷하지만, 유당불내증의 경우 설사를 유도하는 것에 가깝기 때문에 쾌변했다는 느낌이랑은 좀 다를 수 있다. 또 개인차는 있겠지만 요거트 스무디를 하루에 한 잔씩 먹으니 변비가 씻은 듯이 나았다는 사람도 있는데, 이는 수분 부족을 스무디가 해소해줬기 때문일 가능성이 있다. 차가운 음식이 강제적으로 장을 움직이게 하는 측면도 있는데 물론 권장되지는 않는다.

그 외 시판 유산균 제품들을 보면 변비에 효과가 있는 것처럼 광고를 하는 경우도 많은데, 잘 보면 섬유질(식이섬유)이 포함되어 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있다(물론 상술되어있듯 식이섬유도 불용성일 경우에야 변비에 효과가 있다). 다만 식이섬유가 포함되어 있지 않음에도 변비에 효과가 있는 것처럼 선전하는 제품들도 있다. 심지어 약국 약사들이 변비에 도움된다고 식이섬유 대신 굳이 유산균 제품을 추천하는 경우도 있다. 고로 주의하되, 사실 유산균도 몸에 좋은 것은 사실이니 둘 다 섭취하는 것도 나쁠 것은 없다.

유산균 고함량 제품들은 일정 기간동안 오히려 변비를 일으킬 수도 있으므로 당장의 변비 해소를 위해서 좋은 선택은 아니며 유산균의 종류가 다양한데 시중에 파는 유산균이 항상 자신의 몸에 맞는 유산균인 것은 아니다. 약 한 달 가량 섭취하며 매번 대변 상태를 기록해 복용 전과 아무런 차이가 없다거나 오히려 상태가 나빠졌다면 복용을 멈추는 것이 낫다. 유산균 섭취를 시작 한 후 일주일 이상 대변 상태가 좋지 못하다면 복용 중인 유산균이 장에 맞지 않을 확률이 높으므로 지속적인 복용 의사가 있다면 전문의와 상담 후 복용여부를 결정하는 것이 좋다.