2014. 3. 4.
변비탈출은 식이섬유를 잘 섭취하는 것이 관건입니다. 섬유질을 많이 섭취할 수 있는 식단을 구성해 보세요. 식이섬유는 하루 약 25-30g 정도
섭취하는 것이 권장량입니다. 밥은 가능하면 현미밥으로 드시고, 밥에는 꼭 콩을 많이 많이 넣어서 드세요. 서리태든 완두콩이든 사람의
소화효소로 분해되지 않아 대변으로 남는 성분을 "섬유질"이라고 합니다. 섬유질을 많이 섭취하기 위해서는 온갖 종류의 야채를 항상 식탁에
올리세요.
변비에 좋은 음식
오이, 당근, 시금치, 배추, 양배추 등등등.. 양배추 데쳐서 쌈싸먹기, 오이 소배기, 오이 무침, 배추
겉절이, 당근주스, 각종 나물. 시래기, 시금치 나물, 고추잎 무침, 냉이, 고사리, 각종 해조류. 미역 초 무침, 다시마
쌈싸먹기, 미역 줄거리 무침, 톳 무침, 파래 무침.
양배추
양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을
막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과
섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에
마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법입니다. 또 양배추에는
노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.
우유
우유는 함유된 유당이 장의 연동운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 만들어 주기 때문에
쉽게 변이 나옵니다. 유제품을 많이 먹지 않는 우리나라 성인의 경우, 우유를 마시면 설사를 하는 경우도 많아 피하기 십상이기 때문에, 천천히 조금씩 씹어 먹듯 마시는 것이 좋으며, 그라탕과 같이 따뜻한 음식으로 요리해 먹는 것도
좋습니다.
요구르트
요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다. 또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라
장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다. 단, 액상 요구르트는 향료와 단맛이 첨가된 것인만큼, 다이어트를
생각하는 사람은 우유를 걸쭉하게 응고시킨 플레인 요구르트를 섭취하거나 혹은 집에서 직접 만들어 먹는 것도 좋은
방법입니다.
감자즙을 만들어 먹어보세요.
감자를 생으로 먹는다는 것은 상상하기 어려운 일이죠. 그러나 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나입니다. 감자생즙을 하루 2회 공복상태에서 마시는데,
감자는 시간이 지나면 색이 변해 버리므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 갈아 즙을 만들어 보세요. 껍질을 깎은 감자를 네모지게 썰어 믹서기에
넣고 갈아서 거즈에 짜면 즙이 나온 답니다.
사과
사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%),
유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다.
그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게
해주는 작용이 있습니다.
고구마
고구마는 퍽퍽해서 왠지 느낌이 변비에 안좋을것 같죠 하지만 고구마는 식이섬유가 풍부하고 수분 함유량이 많아
변비 예방에 효과적입니다.
미역
미역은 양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이섬유가 균형있게 들어 있어
바다의 채소라고도 불립니다. 특히 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애 줍니다. 마른 미역을
사용하는 경우에는 물에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻습니다.
물
변비 예방에 최고 좋은 음식은 물 입니다. 수분을 많이 보충해 주어야 변비에 효과적 입니다. 성인 기준으로 하루 평균 2리터 정도 마셔주면 변비뿐만 아니라 몸 자체가 건강해집니다.
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